Home / โภชนาการ / ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกระบวนการ Metabolism

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกระบวนการ Metabolism

“การเรียนรู้และใช้กระบวนการ Metobolism ให้เป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก”

article-20140218-131657

อันที่จริงแล้ว ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละรอบสิบปีหลังพ้นวัย 40 เป็นต้นไป ซึ่งเป็นผลทำให้ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นปีละ 1 ปอนด์ โดย ดร.แม็ท ฮิคกีย์  ผู้อำนวยการของห้องวิจัย Human Performance  Clinical Research Lab ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคโลราโด้ระบุว่า การที่น้ำหนักเพิ่มขั้นนั้น ไม่ใช่ว่าเราจะหลีกเลี่ยงไม่ได้  เพียงแค่เราต้องปรับปรุงการดำเนินชีวิตของเราเอง ก็สามารถที่จะเพิ่มกระบวนการเผาผลาญหรือ Metabolism ได้แล้ว รวมทั้งยังชดเชยการเผาผลาญที่ลดลงไป ทำให้คุณไม่ต้องอยู่ในสภาพที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามวัย จากบทความนี้เราจะมาเรียนรู้ความจริงเกี่ยวกับเรื่องราวของกระบวนการ Metabolism เพื่อที่จะควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี

10-min-burn-nomal-life21

  • ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เมื่อย่อยอาหารหรือเครื่องดื่มที่เย็นเป็นน้ำแข็ง – ถูกหรือผิด ?

ถูก หากคุณทานไอศกรีม  ความเย็นจะทำให้คุณปวดศีรษะ ยังมีเรื่องที่คุณต้องเรียนรู้อีกเกี่ยวกับความแตกต่างเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการที่แคลอรีที่เผาผลาญนี้อาจไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เห็นชัดนัก มีการศึกษาวิจัยที่แนะนำว่า การดื่มน้ำเย็นจัดประมาณ 5-6 แก้ว จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกวันละ 10 แคลอรี เท่ากับว่า จะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 1 ปอนด์ภายใน 1 ปี โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรเลย   001

 เคล็ดลับ  แม้ว่าผลของ Metabolism จะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่เสียหายอะไรหากว่าจะดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำ กาแฟ ชา โดยใส่น้ำแข็งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดนั่นเอง  

 

  • การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม สามารถช่วยคุณให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น – ถูกหรือผิด ?

ถูก นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยยูท่าห์  ที่ได้ทดสอบ เพื่อศึกษาอัตราของ Metabolism ของผู้เข้าร่วมทดลอง 10 คน โดยให้ดื่มน้ำในแต่ละวันในปริมาณที่แตกต่างกัน พบว่า ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายทั้งหมด รวมไปถึง Metabolism นั้นต้องมีการพึ่งพาน้ำ  ดื่มน้ำสะอาดหากคุณขาดน้ำก็อาจทำให้เผาผลาญได้น้อยลงถึง 2 % โดยในการศึกษาผู้ที่ดื่มน้ำ  8 ถึง 12 แก้ว จากแก้วขนาด 8 ออนซ์ มีอัตรา Metabolism สูงกว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพียงวันละ 4 แก้วต่อวัน

เคล็ดลับ หากปัสสาวะของคุณมีสีเข้ม แสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ให้จิบน้ำสักหนึ่งแก้วก่อนอาหารและอาหารว่าง เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

  • การอดอาหารทำให้อัตรา Metabolism ที่ไม่ได้ทำงานนั้นลดลง ทำให้ยากในการจะลดน้ำหนักได้ – ถูกหรือผิด ?

ออกกำลังกายกลางแจ้งถูก ทุก 1 ปอนด์ของน้ำหนักที่ลดลง อัตรา Metabolism ขณะที่ร่างกายอยู่เฉยๆ จะลดลงถึง 10 แคลอรีต่อวัน เมื่อต้องลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ คุณจะต้องทานอาหารที่มีแคลอรี 20 ถึง 100 แคลอรี ซึ่งมีจำนวนที่น้อยลงไปอีก เพื่อรักษารูปร่างเอาไว้  โดยไม่ได้คำนึงปัจจัยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เราสามารถป้องกันไม่ให้ Metabolism ลดลงไป ในขณะที่ร่างกายผอมลงได้ วิธีหนึ่งก็คือ การทำให้ร่างกายลดไขมันลงแต่ยังคงกล้ามเนื้อเอาไว้ โดยการลดแคลอรีและเพิ่มการออกกกำลังกายแบบแอโรบิคและออกกำลังกายที่ใช้แรงในการต้าน เช่น ยกน้ำหนัก การทานอาหารที่แคลอรีต่ำมากๆนั้น อาจทำให้เปอร์เซ็นต์การสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไปด้วย

เคล็ดลับ ให้ลดน้ำหนักโดยลดแคลอรีที่ทานลงไปวันละ 250 แคลอรีและการเผาผลาญ โดยการออกกำลังกายอีกวันละ 250 แคลอรี จะช่วยให้รักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันได้มากขึ้นอีกด้วย

  • การทานอาหารเผ็ดจะช่วยเร่ง Metabolism ได้ – ถูกหรือผิด ? w7-2

ถูก สารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่อยู่ในพริก ทำให้พริกมีความเผ็ดร้อนนั้น สามารถเพิ่ม Metabolism ได้ ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารลง มีการศึกษาวิจัยหลายครั้ง ซึ่งแสดงให้เห็นว่า พริกแดงหรือพริกเขียวสับ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีสารแคปไซซินอยู่ 30 มิลลิกรัม ทำให้เกิดการเร่ง Metabolism ได้ชั่วคราวถึง 23 %  และมีการศึกษาที่นำพริกแดงมาทดลองในแคปซูล 0.9 กรัมเพียงอย่างเดียว หรือไม่ก็พริกธรรมชาติผสมลงในน้ำมะเขือเทศก่อนมื้ออาหาร คุณจะพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองลดการรับประทานแคลอรีลงประมาณ 10 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ เป็นเวลา 2 วัน พบว่า พวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้น

เคล็ดลับ  ให้โรยพริกป่นลงบนพาสต้าหรืออาหารต่างๆ หรือจะใช้ได้ดีสำหรับพวกน้ำจิ้มต่างๆ พริกสดนั้นจะช่วยเพิ่มรสเผ็ดให้กับอาหารและทำให้อาหารนั้นอร่อยมากขึ้นอีกด้วย

  • การรับประทานโปรตีนจะช่วยเร่ง Metabolism ได้ – ถูกหรือผิด ? salmon-451x300

ถูก โปรตีนจะมีความได้เปรียบในเรื่อง Metabolism เมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากกว่าในกระบวนการย่อยอาหาร  ลักษณะการทำงานนี้เรารู้จักกันในชื่อว่า Thermic Effect Of Food หรือ TEF  การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึงสองเท่าจากการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต  สำหรับอาหารทั่วไป เราจะได้พลังงานจากโปรตีนถึง 14 % การเพิ่มโปรตีนขึ้นเป็นสองเท่าและลดคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อชดเชยแคลอรีส่วนเกิน จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกถึงวันละ 150 ถึง 200 แคลอรีเลยทีเดียว

เคล็ดลับ  เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีน ควรพยายามทานอาหารที่มีโปรตีนให้ได้มื้อละ 10 ถึง 20 กรัม อาจเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่เพิ่มรสใดๆเลย ขนาด 8 ออนซ์ พร้อมอาหารเช้า (โปรตีนประมาณ 13 กรัม) ส่วนมื้อกลางวันเป็นถั่วเขียวบดสักครึ่งถ้วยพร้อมอาหารกลางวัน (โปรตีนประมาณ 10 กรัม) และแซลมอนย่างขนาด 3 ออนซ์ สำหรับมื้อเย็น (โปรตีนประมาณ 17 กรัม)

  • การดื่มน้ำส้มก่อนอาหารจะช่วยเร่งกระบวนการ Metabolism – ถูกหรือผิด ?

orange_juice_000013516654_480x360

ผิด น้ำส้มไม่ได้มีผลอะไรกับกระบวนการ Metabolism แต่ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้  การทานส้มครึ่งผลก่อนอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 4ปอนด์ ใน 12 สัปดาห์ เหตุผลคือ ไฟเบอร์และน้ำในส้ม จะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง

เคล็ดลับ แทนที่จะทานสลัดหรือซุปต่างๆ ลองผลไม้ที่มีน้ำเยอะบ้าง อย่างเช่น ส้ม การทานส้มก่อนอาหารจะช่วยให้อิ่มได้ยาวนานขึ้น

  • การยกน้ำหนักช่วยเพิ่ม Metabolism มากกว่าการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ – ถูกหรือผิด ?  untitled-6

ถูก เมื่อออกกำลังกายอย่างเพียงพอ จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นถึง  3 ปอนด์ จะเป็นการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 6 – 8 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากโคโลราโด้กล่าวว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่นการยกน้ำหนัก เป็นต้น

เคล็ดลับ คุณต้องเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดและใช้การเคลื่อนไหวสองทาง เพราะจะสามารถช่วยการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น

  • ชาช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรีได้ตามธรรมชาตินั้น – ถูกหรือผิด 1.1-12-54(500)

ถูก สารคาเท็กชินที่มีอยู่ในชาเขียวและชาอู่หลงสามารถเร่งการเผาผลาญได้ มีการศึกษาในญี่ปุ่น ได้ทำการเปรียบเทียบผลของการดื่ม ชาเขียว, ชาอู่หลง และน้ำเปล่า ในวันต่างๆพบว่า เพียงแค่ชาอู่หลงถ้วยใหญ่ก็สามารถเพิ่มการเผลาผลาญได้ถึง 10 % ซึ่งจะมากที่สุดหลังจากดื่มไปแล้ว 1 ชั่วโมงครึ่ง ส่วนชาเขียวจะเร่งกระบวนการ Metabolism ถึง 4 % เป็นเวลา 1 ชั่วโมงครึ่งเช่นกัน  ยังมีการศึกษาอื่นๆที่พบว่า การดื่มชาเขียวและชาอู่หลงวันละ 2 ถึง 4 ถ้วย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นวันละ 50 แคลอรี ซึ่งเท่ากับน้ำหนักตัวราวปีละ 5 ปอนด์เลยทีเดียว

เคล็ดลับ ให้ลองดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลงแทนการดื่มกาแฟในตอนเช้า ซึ่งจะให้คาเฟอีนที่คุณอยากทำให้ตื่นได้เช่นกัน และแทนที่จะเติมนมหรือน้ำตาล คุณสามารบีบน้ำมะนาว ซึ่งอาจช่วยเร่งการดูดซึมสารเท็กชินได้ดีขึ้น

  • หากคุณมีเวลาที่จำกัด การออกกำลังกายอย่างหนักนั้น จะทำให้ Metabolism หลังการออกกำลังกายสูงขึ้นด้วย – ถูกหรือผิด ? fitness

ถูก คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักนั้น จะมีอัตรา Metabolism สูงและยาวนานขึ้นกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยหรือปานกลาง เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น จะสามารถเผาผลาญได้อย่างน้อย 10 % ของแคลอรีที่ใช้ทั้งหมดในการออกกำลังกายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง หรือให้ออกกำลังกายแบบผสมทั้งเดินกับวิ่งเหยาะๆเป็นระยะทาง 4 ไมล์  (ประมาณ 400 แคลอรี) แทนที่จะเดินเพียงอย่างเดียว ก็สามารถทำให้เผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นได้อีกประมาณ 40 แคลอรีในอีก 2-3 ชั่วโมงต่อมา

เคล็ดลับ การเพิ่มการออกกำลังกาย ควรค่อยๆเร่งสปีด ค่อยๆเพิ่มจนได้ 20 – 30 นาที โดยออกกำลังให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

 

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *