Home / โภชนาการ / คู่มือสำหรับคนขี้เกียจที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องพยายาม

คู่มือสำหรับคนขี้เกียจที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องพยายาม

หากคุณต้องการคำนวณแคลอรีและการเข้มงวดกับการควบคุมอาหาร สิ่งที่คุณไม่ควรจะทานก็คือ ของหวานต่างๆ บทความนี้เป็นคู่มือคร่าวๆสำหรับคนขี้เกียจที่ต้องการจะลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากจะทำอะไรเลย บทความนี้เรามีคำตอบให้กับคุณ

เทคนิคการลดน้ำหนักที่ไม่เจ็บปวด

slacker-guide-weightloss-400x400

การวางแผนอย่างเข้มงวดในการรับประทานอาหาร  การคำนวณแคลอรีทุกแคลอรีที่คุณบริโภค การใช้เวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ไปกับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ และการหาเวลาออกกำลังกาย แน่นอนว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักเหล่านี้ให้ผลได้ดีจริงๆ แต่ส่วนใหญ่จะใช้เวลาที่ค่อนข้างนาน การใช้คู่มือสำหรับคนขี้เกียจที่ต้องการจะลดน้ำหนัก 15 วิธีต่อไปนี้ซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ และสามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ทันที

play-phone-games-400x4001. การเล่นเกม Candy Crush

การเล่นวิดีโอเกมหรือการเล่นเกมจะช่วยให้ข้ออ้างต่างๆหายไปและสามารถลดความอยากอาหารได้  จากการวิจัยในวารสารที่เกี่ยวกับความอยากอาหาร (ผู้เข้าร่วมการทดลองเล่นเกม Tetris)ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เพราะว่าการเล่นเกมเป็นการใช้สมาธิในการโฟกัสกับสิ่งๆนั้น โดยทำให้คุณลืมขนมหรือของหวานในตู้เย็นไปเลย

2. การอยู่ใกล้อาหารที่ดี

ความขี้เกียจมีส่วนสำคัญในการเลือกอาหารของคุณ ซึ่งมีทั้งดีและไม่ดีกว่าที่คุณคิดไว้  แนะนำโดยผลการวิจัยที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับความอยากอาหาร นักศึกษาระดับปริญญาตรีของมหาวิทยาลัย Saint Bonaventure ในนิวยอร์ค ซึ่งในการวิจัยมีการแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม :

กลุ่มแรกนั่งอยู่ใกล้แอปเปิ้ลซึ่งสามารถเอื้อมถึงได้และป๊อปคอร์นเนยที่อยู่ห่างออกไปอีกประมาณ 6 ฟุต

กลุ่มสองนั่งใกล้ป๊อปคอร์นซึ่งสามารถเอื้อมถึงได้และแอปเปิ้ลที่อยู่ห่างออกไปอีกประมาณ 6 ฟุต

กลุ่มสามนั่งใกล้ขนมและสามารถเอื้อมถึงได้

ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมการวิจัยจะบอกว่า พวกเขาชอบทานป๊อปคอร์นมากกว่าแอปเปิ้ล แต่พวกเขาจะเลือกทานของที่อยู่ใกล้ๆเท่านั้น

sleep-lose-weight-400x4003. การนอนมากขึ้น

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการทำในสิ่งที่ตัวเองต้องการ นั่นก็คือ การนอนหลับให้มากขึ้น การนอนหลับที่มากขึ้นนี้จะทำให้คุณลดความอยากอาหารที่ทานไปได้มากขึ้น การนอนที่น้อยกว่า 5 ชั่วโมง อาจจะส่งผลต่อการทำงานของสมองได้ คุณควรจะนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นตามที่มีการตีพิมพ์จากวารสารอเมริกัน

latte-400x4004. การสั่งเครื่องดื่มไม่หวาน

 

“การสั่งเครื่องดื่มลาเต้ธรรมดาแทนชาเย็นและกาแฟเย็นธรรมดา” ซึ่งเป็นคำกล่าวของ Beth Saltz การเลือกลาเต้ที่มีรสกลางๆจะช่วยทำให้คุณจำกัดแคลอรีได้ถึง 40 แคลอรีต่อ 16 ออนซ์ และหากคุณไม่ใส่ครีมเพิ่มลงไปในกาแฟจะทำให้คุณจำกัดได้ถึง 20 แคลอรีและไขมัน 2 กรัมต่อครีม 1 ช้อนโต๊ะ

 

 

5. การนั่งรับประทาน

“คุณจะต้องประหลาดใจเกี่ยวกับการรับประทานอาหารโดยไม่ต้องสนใจแคลอรี โดยเฉพาะการไปที่ร้านบุฟเฟ่ต์แล้วอาหารผ่านตาคุณไปหรืองานปาร์ตี้ซึ่งมีการทานอาหารร่วมกัน” Saltz กล่าว

eat-sitting-down-400x400 การรับประทานอาหารโดยไม่สนใจว่าแคลอรีที่ทานเข้าไปจะเป็นเท่าไหร่เป็นเหมือนศัตรูกับการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ มีการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Cornell ซึ่งเป็นมหาวิทยาลัยด้านอาหารได้บอกว่า การที่เราเพลิดเพลินกับอะไรก็ตามจะทำให้มีการรับประทานอาหารที่มากขึ้นรวมถึงการเข้าสังคมอีกด้วย “หากคุณนั่งทานที่โต๊ะและกำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทาน ส่วนใหญ่แคลอรีที่มากขึ้นจะมาจากขนมและอาหารบุฟเฟ่ต์ต่างๆ” เธอกล่าว การนั่งห่างและอยู่กับที่จะทำให้คุณสามารถลดอาหารที่ล่อใจคุณได้ ทำให้ทานอาหารได้น้อยลง และสามารถลดน้ำหนักได้อีกด้วย

eat-salad-frist-400x4006. เก็บสลัดไว้สุดท้าย

สลัดจะมาพร้อมอาหารอื่นๆของคุณ เพียงแค่ทานสลัดเป็นอย่างสุดท้ายในมื้ออาหารมื้อนั้น  Debra Wein ซึ่งเป็นประธานของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า “เพียงไม่กี่วินาทีที่เราจะทานอาหารจานหลัก สำหรับสลัดนั้นสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีได้ เพราะมีแคลอรีที่ต่ำ” เธอยังกล่าวเพิ่มเติมอีกว่า “การทานสลัดเป็นอาหารอย่างสุดท้าย จะทำให้สมองของคุณสั่งการ เพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณ รู้ว่า คุณไม่ได้หิวเมื่อคุณเริ่มอาหารมื้อนั้น เพียงแต่คุณต้องแน่ใจว่าน้ำสลัดนั้นไม่ใช่ครีมที่ทำให้แคลอรีของคุณเพิ่มขึ้น”

7. การผ่อนคลาย

การมีไลฟ์สไตล์ที่มีความเครียดน้อยอาจจะทำให้หน้าท้องของคุณหายไป ซึ่งเป็นแนวคิดจากวารสาร Psychoneuroendocrinology นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย California ที่ซานฟรานซิสโกซึ่งได้มีการติดตามผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 61 คน พบว่า 33 คนมีความเครียดเรื้อรัง ในขณะที่อีก 28 คนไม่มีความเครียดอะไร ผู้หญิงที่เข้าร่วมการทดลองได้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับ การบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันสูง  นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้มีความเสี่ยงเกี่ยวกับ กระบวนการเผลาผลาญ ซึ่งรวมถึงขนาดรอบเอวและหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้น อาจไปทำลายกระบวนการออกซิเดชันได้สูงและมีอาการต้านอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่มีความเครียดสูง สำหรับกลุ่มผู้หญิงที่มีความเครียดต่ำนี้จะยังสามารถทานไขมันได้สูง, อาหารที่มีน้ำตาลสูงซึ่งจะไม่มีผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร

diet-soda-400x4008. ไม่ดื่มไดเอทโซดา

มีการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Texas ที่ออสติน พบว่า คนที่ดื่มไดเอทโซดาจะมีแนวโน้มที่รอบเอวจะมีขนาดใหญ่ขึ้น หลังจากมีการติดตามผู้ทดลอง 474 คนประมาณ 10 ปี พบว่า ผู้ที่ดื่มไดเอทโซดาจะมีรอบเอวที่เพิ่มขึ้นถึง 70 % เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มเลยเพราฉะนั้นการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น

9. การทำน้ำไว้ดื่มเอง

ในทุกๆวันเราควรจะดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพราะร่างกายต้องการน้ำในกระบวนการต่างๆ  มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ  มีการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Virginia Tech ระบุว่า ผู้ที่มีน้ำหนักมากเกินควรจะทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและดื่มน้ำ 2 แก้ว ประมาณ 8 ออนซ์ให้ได้ก่อนอาหารทุกมื้อ ซึ่งจะสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 15.5 ปอนด์ภายใน 3 เดือน  สำหรับผู้ที่ลดปริมาณแคลอรีลงแต่ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอจะลดน้ำหนักได้เพียง 11 ปอนด์เท่านั้น

eat-greek-yogurtjpg-400x40010. ทานโยเกิร์ตหรือเนยแข็งคอทเทจสำหรับอาหารเช้า

ทั้งโยเกิร์ตและเนยแข็งคอทเทจเป็นวัตุดิบที่ทำได้ง่ายมาก เพราะไม่ต้องปรุงอะไรเพิ่มเติม นำมาทำเป็นอาหารเช้าที่จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลซียมอย่างมากและโปรตีนประมาณ 20 กรัม  นักโภชนาการ Tiffani Buchus มีการศึกษาล่าสุดว่า ผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 30 กรัมเป็นอาหารเช้านี้ ได้บอกความรู้สึกว่า  พวกเธออิ่มยาวนานมากขึ้นและบริโภคแคลอรีที่น้อยลงในมื้อกลางวันมากกว่า เมื่อเทียบกับคนที่ทานโปรตีนเพียง 3 กรัม

eat-apple-400x40011. การเลือกผลไม้

หากคุณรู้สึกหิวการทานผลไม้เป็นเรื่องที่ง่ายมาก เพราะไม่ต้องปรุงอาหารให้เสียเวลา “ผลไม้มีรสหวานจากธรรมชาติ, มีไฟเบอร์สูงและเต็มไปด้วยความฉ่ำจากผลไม้”  หากคุณทานผลไม้ไป โอกาสที่คุณจะทานอาหารอื่นๆได้ก็จะน้อยลง เพราะผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ดังนั้นการเลือกผลไม้ ควรเลือกลูกที่สด ใหม่ จะทำให้คุณได้รับความสดชื่นจากผลไม้มากยิ่งขึ้น

12. อย่าทิ้งขว้างอาหารvegetable-dips-400x400

การทานอาหารแบบจิ้มน้ำสลัดหรือจิ้มน้ำจิ้มต่างๆสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีลงได้ แต่ว่าการจิ้มไม่กี่คำก็อาจจะมีผลต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ การจิ้มครีมส่วนใหญ่สามารถคำนวณได้เลยว่า จะมีแคลอรีมากกว่า 100 แคลอรี หรือไขมันประมาณ 10 ถึง 15 กรัมเพียง 4 ช้อนโต๊ะ

 

 

13. การจำกัดปริมาณโยเกิร์ต

frozen-yogurt-400x400

โยเกิร์ตส่วนใหญ่จะมีแคลอรีประมาณ 20 ถึง 30 แคลอรีต่ออนซ์ ดังนั้นแคลอรีที่เพิ่มขึ้นอาจจะมาจากพวกท๊อปปิ้งหรือเครื่องอื่นๆที่สามารถเติมลงไปในโยเกิร์ตได้ ดังนั้นคุณควรจะจำกัดปริมาณแคลอรีจากการทานโยเกิร์ตของคุณ โดยการดูที่ข้างผลิตภัณฑ์กว่ามีปริมาณเท่าไหร่ ซึ่งไม่ควรมีแคลอรีที่มากเกินไป โยเกิร์ตช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่หากทานมากเกินไปจะทำให้กลายเป็นเพิ่มน้ำหนักขึ้นมาแทน ดังนั้นการเลือกท๊อปปิ้งก็มีส่วนสำคัญ ควรจะเลือกเป็นผลไม้ นอกจากจะได้คุณค่าทางโภชนาการแล้วยังมีแคลอรีที่ไม่เกินอีกด้วย

drink-wine-400x40014. ไม่ดื่มแอลกฮอล์หรือขนมหวาน

หากคุณเริ่มมื้อเย็นด้วยไวน์ หนึ่งแก้วหรือสองแก้วและจบด้วยการทานขนมหวาน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารมื้อนั้นคุณจะได้รับแคลอรี่มากกว่า 500 ถึง 1,000 แคอลรีอย่างแน่นอน  ในการที่จะลดน้ำหนักนั้นคุณจะต้องลดแคลอรีลง ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีถึง 2,000 หากมีเครื่องดื่มแอลกฮอล์มาให้คุณเลือก ให้เลือกไวน์มากกว่าแอลกฮอล์และขนมหวานหรือสั่งขนมที่ทานกับกาแฟเป็นการจบมื้ออาหารนั้นของคุณ  แต่หากว่าคุณหลีกเลี่ยงที่จะไม่ทานขนมหวานนั้นไม่ได้ ให้เลือกชิ้นที่มีแคลอรีที่น้อยที่สุด

eat-spicy-400x40015. การเติมเกลือหรือพริกลงไป

การทานอาหารที่มีรสจัด จะทำให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งจากการศึกษาในวารสารความอยากอาหารในเดือนมิถุนายน 2014 ได้ศึกษาว่า การเพิ่มพริกแดงหนึ่งกรัมลงไปในอาหารแต่ละมื้อจะทำให้ผู้ที่ทานอาหารนั้นอิ่มเร็วขึ้น ไม่ว่าจะบริโภคแคลอรีในทุกวัน 100 % หรือเพียง 75 % การทานพริกแดงก็จะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารที่มากเกินไปในมื้อเย็นนั้น คุณสามารถเพิ่มเกลือหรือพริกลงไปได้อย่างง่ายดาย ตั้งแต่หนึ่งกรัมหรือประมาณหนึ่งส่วนสี่ช้อนชา

 

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *