Home / โภชนาการ / ภาวะซึมเศร้า : เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกาย,อาหารและลดความเครียด

ภาวะซึมเศร้า : เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกาย,อาหารและลดความเครียด

เคล็ดลับสำหรับการออกจากภาวะซึมเศร้า

photolibrary_rf_photo_of_thoughtful_young_woman

หากคุณมีอาการซึมเศร้า คุณรู้ว่าอาการสิ้นหวังรู้สึกอย่างไร มันเป็นสิ่งสำคัญที่ควรจะได้รับการรักษาจากมืออาชีพ แต่ก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการที่เกิดจากภาวะซึมเศร้านี้ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย, การเปลี่ยนอาหารของคุณและแม้กระทั่งการเล่นกับสัตว์เลี้ยงซึ่งสามารถเปลี่ยนอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้ ในบทความนี้ จะเกี่ยวกับการเริมต้นการควบคุมชีวิตของคุณได้อย่างไร

การให้สัตว์เลี้ยงซุกบนตัวคุณ

photolibrary_rf_photo_of_woman_with_dog_on_jettyบางครั้งจริงๆแล้วสัตว์เลี้ยงสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดให้กับคุณได้ และเป็นการรักษาที่ดีได้อีกด้วย เมื่อคุณเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ จะทำให้คุณลืมปัญหาไปหมดสิ้น นอกจากนี้เมื่อคุณดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณ คุณจะมุ่งมั่นและตอบสนองกับสิ่งที่อยู่รอบๆตัวเอง การดูแลคนอื่นๆก็สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย

การทานอาหารที่ดี จะช่วยยกระดับร่างกายและจิตใจของคุณ

photolibrary_rf_photo_of_woman_with_plate_of_foodมีการเชื่อมโยงกันระหว่างจิตใจและร่างกาย ถึงแม้ว่าจะไม่มีอาหารเฉพาะที่เหมาะกับภาวะซึมเศร้า แต่อาหารสุขภาพสามารถสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนการรักษาโดยรวมได้ การสร้างหรือการวางแผนอาหารของคุณที่มีผักและผลไม้มากมาย รวมทั้งธัญพืชที่จะช่วยเพิ่มสุขภาพด้านร่างกายและจิตใจของคุณ

เลือกอาหารที่จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ

istock_photo_of_salmon_with_spinach_and_lemonการศึกษาบางานได้แนะนำให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน B12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ  สารอาหารเหล่านี้อาจบรรเทาการเปลี่ยนอารมณ์ให้เป็นอารมณ์ซึมเศร้าได้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้น Flaxseed, ถั่ว, ถั่วเหลืองและผักสีเขียวเข้ม อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งที่มาของ B12  การทานมังสวิรัติ ซึ่งไม่ทานเนื้อและปลาสามารถได้รับ B12 ได้จากธัญพืชต่างๆ, ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารเสริมต่างๆ

ลองทานคาร์โบไฮเดรตที่ไขมันต่ำ

photolibrary_rm_photo_of_popcornเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง จะช่วยเพิ่มความรู้สึกของคุณว่ามีความสุขมากขึ้น  คาร์โบไฮเดรตจะช่วยยกระดับเซโรโทนินในสมองของคุณได้ คาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าวโพด, มันฝรั่งอบ, เกรแฮม แครกเกอร์ หรือ พาสต้า ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี ผักและผลไม้ยังเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีไฟเบอร์อีกด้วย

ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลง จะช่วยปรับอารมณ์ได้

photolibrary_rf_photo_of_businessman_crushing_coffee_cupคุณต้องการดื่มกาแฟถ้วยที่สามจริงๆหรือ ? ความวิตกกังวลสามารถมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้าได้ และการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปสามารถทำให้คุณประสาท, กระวนกระวายและวิตกกังวลได้ เป็นไปได้ว่ามีการเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนและอาการซึมเศร้า แต่ยังไม่ได้รับการยืนยันที่แน่ชัด การลดคาเฟอีนที่ดื่มลงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าและช่วยให้นอนหลับสนิทมากยิ่งขึ้น

รักษาอาการปวดเมื่อย

getty_rr_photo_of_man_with_headacheความรู้สึกของภาวะซึมเศร้า อาจจะเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด การรักษากับทีมที่ดูแลด้านสุขภาพของคุณ ซึ่งพวกเขาจะช่วยคุณในการรักษาอาการซึมเศร้าและความเจ็บปวดของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนความรู้สึก

istock_photo_of_couple_on_treadmills_in_gymสำหรับบางคน การออกกำลังกายได้ผลมากกว่าการทานยาแก้ซึมเศร้า และคุณก็ไม่ต้องไปวิ่งถึงขั้นมาราธอน เพียงแค่คุณใช้เวลาในการเดินไปกับเพื่อนของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มกิจกรรมที่ทำและการอออกกำลังกายในทุกวันให้มากที่สุด จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีมากขึ้นในตอนกลางคืนและช่วยปรับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้

เลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับมันได้

photolibrary_rf_photo_of_two_men_on_basketball_courtหากคุณไม่ชอบการวิ่ง  คุณก็ไม่จำเป็นต้องฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน แต่หากว่าคุณต้องการที่จะอยู่กับการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่จะทำให้คุณรู้สึกสนุกสนานมากยิ่งขึ้น เช่น การเดิน, การเล่นกอล์ฟ, ขี่จักรยาน, ทำงานในสวน, เล่นเทนนิส หรือ ว่ายน้ำ สิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่คุณชอบและต้องการจะทำ เพราะจะทำให้คุณมองไปข้างหน้ามากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ทำมันแล้ว

การออกกำลังกายจากการสนับสนุนอื่นๆ

getty_rr_photo_of_women_in_exercise_classการปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆจะช่วยให้คุณเอาชนะความง่วง อ่อนเพลีย และความเหงาที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าได้ การเข้าร่วมกลุ่มการออกกำลังกายกับเพื่อนๆ จะทำให้คุณได้ติดต่อ พูดคุยกับคนอื่นมากยิ่งขึ้น  การพูดคุยนี้จะทำให้คุณสบายใจมากยิ่งขึ้น

แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเพียงพอ

getty_rm_photo_of_woman_opening_curtainsคุณรู้สึกหดหู่มากขึ้นในช่วงมืดๆหรือปลายเดือนหรือไม่?  หากคุณมีอาการนี้แสดงว่าคุณอาจจะมีความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาลหรืออาการซึมเศร้า อาการนี้จะเกิดขึ้นบ่อยในช่วงฤดูหนาวหรือช่วงที่มีแสงแดดน้อย  การซึมเศร้านี้สามารถรักษาได้โดยใช้แสงแดดเทียมและจิตบำบัด

สำรวจความคิดสร้างสรรค์ของคุณ

getty_rr_photo_of_woman_photographing_treesการวาดรูป, ถ่ายภาพ, เพลง, การถักนิตติ้ง หรือการเขียนวารสาร สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีการที่ทุกคนสามารถสำรวจความรู้สึกของพวกเขาเองและแสดงสิ่งที่อยู่ในใจของพวกเขาออกมา ความคิดสร้างสรรค์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ เป้าหมายไม่ได้สร้างจากผลงานชิ้นเอก แต่การทำในสิ่งที่คุณมีความสุข มันอาจจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณเป็นใครและรู้สึกอย่างไร

การให้เวลาในการผ่อนคลาย

getty_rr_photo_of_man_relaxing_in_woodsความเครียดและความวิตกกังวลสามารถเพิ่มอาการซึมเศร้าชองคุณได้และมันยากที่จะทำให้กลับมาเป็นอย่างเดิม  การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายจิตใจสามารถช่วยให้คุณนำความสงบและสามารถควบคุมได้กลับมาได้ คุณอาจจะเรียนโยคะหรือการทำสมาธิ หรือคุณสามารถทำสิ่งง่ายๆ เช่น การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายขณะที่คุณกำลังอาบน้ำก็ได้เช่นเดียวกัน

การมีส่วนร่วมกับกิจกรรม

getty_rm_photo_of_group_of_volunteersการมีส่วนร่วมกับคนอื่นๆสามารถช่วยคุณให้ฟื้นความรู้สึกต่างๆที่ดีได้ และใช้เวลาเพียงไม่นานในการเริ่มต้น ลองเป็นอาสาสมัครให้กับองค์กรการกุศลหรือเข้าร่วมการติวกลุ่มที่ห้องสมุดหรือการไปโบสถ์ การเข้าร่วมนี้จะทำให้คุณได้พบเจอผู้คนใหม่และทำในสิ่งใหม่ๆที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากยิ่งขึ้น

รักษาเพื่อนและครอบครัวของคุณ

photolibrary_rf_photo_of_family_gatheringคนที่รักคุณจริงๆต้องการที่จะสนับสนุนคุณ คุณไม่ควรจะปล่อยพวกเขาไป เพราะการมีคนที่รักมากมายอยู่เคียงข้าง จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างมาก การโทรหาเพื่อนและไปเดินเล่นกัน การดื่มกาแฟและพูดคุยกับหุ้นส่วนของคุณ เป็นต้น การพบเจอและพูดคุยกับคนใกล้ชิด ทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณดีขึ้น เพราะมีใครสักคนที่รับฟังคุณนั่นเอง

นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

getty_rr_photo_of_woman_sleepingภาวะซึมเศร้าอาจรบกวนการนอนหลับที่ดีของคุณ บางคนที่มีอาการนี้อาจจะนอนหลับมากเกินไป ขณะที่คนอื่นอาจจะไม่สามารถนอนหลับได้อย่าง่ายดาย ในขณะที่คุณสามารถออกจากภาวะนี้ได้ โดยการเรียนรู้นิสัยการนอนหลับที่ดี โดยเริ่มไปที่เตียงและใช้เวลานอนเป็นเวลาเดิมเวลาเดียวทุกวัน โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิทมากยิ่งขึ้น การนอนหลับเพื่อสุขภาพนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ทั้งร่างกายและจิตใจ

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

getty_rm_photo_of_man_drinking_at_barการดื่มแอลกฮอล์และยา ทำใหภาวะซึมเศร้าไม่สามารถรักษาได้อย่างเต็มที่  ทั้งแอลกฮอล์และยายังทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงและรบกวนการใช้ยาของคุณในขณะที่อยู่ในภาวะนี้ด้วย หากคุณมีปัญหากับการใช้สารเสพติด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ เพื่อที่คุณจะได้มีโอกาสที่ดีกว่าในการรักษาอาการซึมเศร้าได้

รักษาอย่างต่อเนื่อง

corbis_rm_photo_of_doctor_advising_patientขั้นตอนและวิธีการต่างๆที่กล่าวมานี้ อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับชีวิตของคุณมากยิ่งขึ้น แต่การทำสิ่งเหล่านี้คงยังไม่เพียงพอ พวกเขาอาจจะต้องมีการรักษาทางการแพทย์หรือรักษาด้วยการพูดคุย อาการซึมเศร้าเป็นโรคที่ถือว่าร้ายแรงและมีความเสี่ยงในการที่คนนั้นจะฆ่าตัวตาย หากคุณมีอาการซึมเศร้าอยู่ ให้รีบปรึกษาแพทย์หรือพูดคุยกับคนใกล้ชิด และรักษาอย่างต่อเนื่องกับแพทย์ของคุณ

 

 

 

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *