Home / โภชนาการ / อาหารเสริมที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมคืออะไร?

อาหารเสริมที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมคืออะไร?

magnesium-symbol-750x300

การขาดแมกนีเซียมเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยๆและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆมากมาย  นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมถึงมีความสำคัญ  10 แหล่งของอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิธีการเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น คุณสามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้

tired-woman

คุณมีแมกนีเซียมต่ำหรือไม่ ?

แมกนีเซียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีมากในร่างกายและมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี  โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบอยู่  25 กรัมหรือมากกว่า เป็นส่วนประกอบของเซลล์กล้ามเนื้อ  สมอง และเนื้อเยื่อต่างๆ โดยแมกนีเซียมที่พบในร่างกายส่วนใหญ่ จะพบในกระดูก 60-70% และในเนื้อเยื่อและของเหลวอีก 30 %  เช่นเดียวกับแคลเซียม  ที่มีส่วนทำให้กระดูกแข็งแรงและรักษากระดูกได้มากขึ้น  นอกจากนี้ยังมีความสำคัญภายในร่างกายคุณอีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวกับระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท

มีกระบวนการทางชีวภาพกว่า 300 กระบวนการในร่างกายมนุษย์ที่ต้องมีระดับของแมกนีเซียมที่เพียงพอ  เพราะแมกนีเซียมจะช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้เป็นพลังงานที่คงที่, ทำให้สังเคราะห์โปรตีนดีขึ้นเพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่สุขภาพดี, การรักษาเส้นประสาทและการทำงานของสมอง, การรักษาความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ,ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันที่สำคัญและการทำงานอื่นๆที่สำคัญอีกมากมาย

ที่น่าเสียดาย ถึงแม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความสำคัญมากและเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุด แต่เมื่ออยู่ในกระบวนการที่ถูกแปรรูปที่วางขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตแร่ธาตุนี้อาจจะลดลง  ถ้าคุณทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอก็เหมือนกับการที่ได้รับแมกนีเซียมที่สูงแล้ว หรืออาจจะเป็นการใช้อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพแทน  การขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้มากมาย

ตามสถิติของรัฐบาลปัจจุบัน  ประชากรในสหรัฐอเมริกาประมาณครึ่งหนึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอในช่วง 2 ปี ในการทานอาหารของพวกเขา  บางคนมีแมกนีเซียมในระดับที่ต่ำหรือขาดแมกนีเซียมในระดับที่สูง คิดเป็น 3 ใน 4 ของประชากรชาวอเมริกัน

การแก้ปัญหานี้ที่นิยมใช้กันทั่วไปคือ การทานแมกนีเซียมที่เป็นอาหารเสริมที่มีอัตราการดูดซึมที่ต่ำและมักจะเป็นยาระบายในปริมาณที่สูง

มีรูปแบบที่ดีและใหม่กว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมที่สามารถใช้ได้และมีวิวัฒนาการที่ล้ำหน้า แต่ก่อนอื่นเราจะมาดูอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่ทำให้ร่างกายไม่ขาดแมกนีเซียมหรือมีแมกนีเซียมที่ต่ำ

อาหาร 10 อย่างที่มีแมกนีเซียมที่สูง มีดังนี้

1. เมล็ดฟักทอง

shutterstock_156647048-300x200เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยมที่มีเพียงน้อยนิดในเมล็ดสีเขียวเกือบ 40 % ของปริมาณที่แนะนำให้ทานแมกนีเซียมทุกวัน

เมล็ดฟักทองที่ดิบ สามารถนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากฟักทองเป็นพืชที่มีกากใยสูงและมีแคลอรี่ที่ไม่สูง  ไขมันน้อย จึงไม่ทำให้อ้วน เมล็ดฟักทองยังสามารถทานเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย ไม่ว่าจะเป็น แมงกานีสและสังกะสีและอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

2. เมล็ดทานตะวัน

shutterstock_161871221-300x208เมล็ดทานตะวันเป็นอีกเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแมกนีเซียมที่สูงมาก นอกจากนี้ในเมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยวิตามิน E, โฟรเลต (Folate)และ สารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols)อีกด้วย สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยสามารถช่วยลดไขมันในหลอดเลือด เนื่องจากเมล็ดทานตะวันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง กรดนี้จะช่วยลดไขมันในหลอดเลือดและทำให้เม็ดเลือดแดงมีความสมบูรณ์ ไม่จับตัวเป็นก้อนและไม่ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด เมล็ดทานตะวันยังมีประโยชน์อื่นๆอีก คือ ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยในการบำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคต้อกระจกได้อีกด้วย

3. ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม

shutterstock_41444131-300x199ผักที่มีใบสีเขียวเข้มเป็นแหล่งที่มีแคลเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระและสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่นเดียวกับ ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม ได้แก่ ผักขม, ผักบุ้ง, ผักหวาน, ตำลึง และคะน้าที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน และช่วยไม่ให้เป็นหวัดได้ง่าย การที่ผักเหล่านี้มีใยอาหารจะช่วยให้มีการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือด และยังมีพลังงานที่ต่ำอีกด้วย เพราะฉะนั้นผักใบเขียวจึงมีประโยชน์อย่างมาก

4. ปลา

shutterstock_150696107-300x200ปลาเป็นแหล่งที่ให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย  น้ำมันจากปลา เช่น Mackerel, Pollock และปลาทูน่า  อุดมไปด้วยแมกนีเซียม, โปรตีนและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการเป็นโรคซึมเศร้า ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งลำไส้  ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสมองและความสามารถในการเรียนรู้ ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย  จะเห็นได้ว่าผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพจะแนะนำให้ทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์  เพื่อป้องกันโรคต่างๆได้อีกด้วย

5. ถั่ว

shutterstock_71941660-300x200พืลตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเปลือกแข็งหรือถั่วประเภทต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วงอก เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม  โดยคุณอาจจะนำถั่วมาแช่ค้างคืนไว้ก่อนที่จะทำอาหาร เพื่อลด Raffinose จากแป้งที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดก๊าซมากเกินไป

6. ข้าวโอ๊ต

shutterstock_130620998-300x200ข้าวโอ๊ตจากธรรมชาติมีแมกนีเซียมที่ค่อนข้างสูง และเมื่อนำมาผสมกับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน ก็ยิ่งเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญและประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นไปอีกด้วย

7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

shutterstock_166923401-300x200เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถนำมาทำเป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้และมีแมกนีเซียม, ทองแดง และสังกะสีที่สูงสำหรับการบำรุงผม ให้ผมมีสุขภาพดี

 

 

8. ช็อคโกแลตshutterstock_141140992-300x199

ช็อคโกแลตเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายๆคน  ช็อคโกแลตดำ (Dark Chocolate)อุดมไปด้วยแมกนีเซียมอย่างน้อย 70 % หรือมากกว่านั้น  แต่ในช็อคโกแลตนม (Milk Chocolate)นั้นมีระดับน้ำตาลที่สูงและมีสารเติมแต่งที่ใส่ลงไป ทำให้ประโยชน์ของช็อคโกแลตลดลง ดังนั้นหากคุณต้องการทานช็อคโกแลตที่ทำให้สุขภาพดี ควรเลือกช็อคโกแลตที่มีสีเข้มเป็นต้น

9. มะเดื่อ

shutterstock_157791278-300x200ผลมะเดื่อ ไม่ว่าจะสดหรือแห้ง มะเดื่อนั้นมีรสชาติที่อร่อยและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม  ซึ่งมีประโยชน์ในการบำรุงร่างกายและต้านอนุมูลอิสระ  ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้เพราะมีเส้นใยสูง  มะเดื่อเป็ผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่คอเลสเตอรอลและไขมันน้อยมาก ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตาและช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง เป็นต้น

10. ควินัว (Quinoa)

shutterstock_86628706-300x199ควินัวเป็นธัญพืชที่โดดเด่นกว่าพืชชนิดอื่นเพราะให้สารอาหารมากกว่าชนิดอื่นๆและเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม  มันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า สามารถซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูงอีกด้วย ถือว่าเป็นอาหารที่มหัศจรรย์สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณไม่ทานอาหารชนิดต่างๆตามที่กล่าวมาข้างต้นอย่างส่ม่ำสมอ หากขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การเต้นของหัวใจผิดจังหวะ  อาจนำไปสู่สภาวะหัวใจล้มเหลวได้ และจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันในการป้องกันโรคต่างๆของร่างกายจะลดลง ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารอาจทำงานผิดปกติ  ระบบประสาทบางส่วนอาจถูกทำลายได้ นอกจากนี้คนที่ผิวแพ้ง่ายมักจะขาดแมกนีเซียมในร่างกายนั่นเอง  ดังนั้นจึงมีแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมออกมา ทำให้เราสะดวก ในกรณีที่เราหาอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมไม่ได้

magnesium-supplements

อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในการใช้คืออะไร ?

รูปแบบโดยทั่วไปของอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ใช้มานานหลายทศวรรษนั้น  มักวางจำหน่ายในรูปแบบของวิตามินและแร่ธาตุรวม โดยทั่วไปให้รับประทานวันละ 300 มิลลิกรัมและ 4 เวลาหลังอาหาร และไม่ควรรับประทานหลังอาหารทันที เพราะจะลดความเป็นกรดในกระเพาะได้ โดยการทานแมกนีเซียมอย่างเดียวอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ จึงควรทานคู่กับแคลเซียม

แมกนีเซียมออกไซด์มีการดูดซึมที่ต่ำมาก เพียงประมาณ 4 % เท่านั้น หากทานในปริมาณสูงอาจทำให้ท้องร่วงได้

แมกนีเซียมคาร์บอเนตมีการดูดซึมที่ค่อนข้างต่ำและสามารถส่งผลให้ท้องร่วงได้ หากว่าคุณทานในปริมาณที่มากเกินและมีความอ่อนไหวง่ายต่อแมกนีเซียมคาร์บอเนตนี้

ในปีที่ผ่านมาผู้ผลิตอาหารเสริมได้เริ่มทดลองแมกนีเซียมกับสารอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนเพื่อทำให้กระบวนการดีขึ้น  อาหารเสริมแมกนีเซียมกับแมกนีเซียม แอลจิเนตหรือ แมกนีเซียมซิเตรต มีที่มาเหมือนกันคือ มาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดซิตริกที่มีความเข้มข้นต่ำแต่มีอัตราการดูดซึมที่สูงขึ้น

มันจะเป็นการดีมาก ถ้าทานแมกนีเซียมคู่กับแคลเซียม ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณอ่านเกี่ยวกับ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและประโยชน์ต่างๆของแคลเซียมไปด้วย เพื่อให้ได้ผลในการรักษาสุขภาพ และทั้งสองแร่ธาตุนี้เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมาก

 

 

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *