ไดเอ็ทด้วยไฟเบอต์

อาหานเส้นใยสูงนอกจากช่วยต้านโรคต่างๆแล้วยังช่วยบำรุงร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัยอีกทั้งช่วยลดน้ำหนักตัวด้วยไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายให้ร่างกายขจัดสิ่งมีพิษออกไปได้รวดเร็วระบบภูมิต้านทานไม่ทำงานหนักในการสู้โรคภัยต่างๆทำให้ร่างกายสมบูรณ์ นอกจากนั้นอาหารเส้นใยสูงช่วยให้อิ่มไม่หิวง่าย

เนื่องจากมีมวลอาหารในลำไส้มากและนานเพระดูดซึมช้าจึงเหมะอย่างยิ่งกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก การกินจุบจิบที่ เคนตั๊กกี้ สหรัฐ

จึงมีโครงการลดน้ำหนักจากการกินอาหารเส้นใยสูงให้ได้เส้นใยวันละ25-40กรัม สมมารถแคลอรีจากไขมันและโปรตีนได้ถึง25-20เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ
ชนิดไม่ละลายน้ำ นี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทางทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ ป้องกันท้องผูกได้ดี

ชนิดละลายน้ำได้ กลุ่มนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท

ช่วยให้การขับถ่ายไหลลื่นดี

ป้องกันภาวะท้องผูก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน) ช่วยชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร และช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด ถ้ากินเส้นใยให้มากพอทุกวัน(20-25 กรัม)ก็จะได้ล้างพิษออกไปทุกวัน
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และรักษาระดับน้ำตาลได้นาน เมื่อน้ำตาลไม่เพิ่มเร็ว ต่อมหมวกไตก็จะไม่เหนื่อยกับการสร้างและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินคราวละมากๆ เมื่อน้ำตาลไม่ลงเร็ว เราจะไม่เพลียง่ายไม่หิวง่าย ไม่หน้ามืดหรือเป็นลมง่าย ไม่หิวบ่อย(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน)
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจอุดตัน

ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 

ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดย จะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้น สามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย

ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง และติ่งเนื้อในลำไส้

ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำพบในถั่ว oats flaxseed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้

ช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ20 นาทีหลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว)

การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป

ผลในเรื่องการป้องกันมะเร็งลำไส้ เรื่องนี้ยังมีวิจัยที่ขัดแย้งกัน บางวิจัยบอกลดความเสี่ยงได้ บางวิจัยบอกว่าไม่แตกต่าง

แหล่งอาหารไฟเบอร์

ธัญพืช ผลไม้ผักถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชข้าวกล้อง
เคล็ดลับในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้น
เริ่มต้นตั้งแต่มื้อแรกของวัน เพิ่มไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล ที่ทำจากโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เข้าไปในอาหารเช้า หรือเติม wheat bran เข้าไปในอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะ จะได้ ไฟเบอร์ ไปแล้ว 5 กรัม

เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

เพิ่มผักหรือผลไม้ในอาหาร  ในซุป หรือซอสที่ราดอาหาร เติมผักและผลไม้เข้าไป

รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น

รับประทานผลไม้ทุกมื้อ

ปรับเปลี่ยนอาหารว่างของคุณ มาเป็นผลไม้แห้ง ขนมปังกรอบธัญพืช หรือว่าถั่วสักหนึ่งกำมือ แทนของหวานหรือขนมอื่น ๆ

Comments

comments