Home / โภชนาการ / 15 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพที่ทำให้อิ่มและอร่อย

15 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพที่ทำให้อิ่มและอร่อย

หากคุณกำลังหิว อาหารทั้ง 15 ชนิดจากบทคาวมนี้ดีต่อคุณ เพราะเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ii

บางคนอาจจะบอกว่า การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่สามารถทำให้อิ่มได้ แต่ในบทความนี้คุณอาจจะเปลี่ยนความคิดใหม่ อาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีไฟเบอร์ที่สูง และเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณได้รับสารอาหาร และคุณจะไม่ได้ยินเสียงท้องของตัวเองร้องเลย เพพราะมันจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้ยาวนานมากยิ่งขึ้น

Brooke Alpert ผู้ก่อตั้ง B Nutritious กล่าวว่า คุณควรจะมีความตั้งใจอย่างมากในการนำอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมาประกอบอาหารสำหรับทุกมื้อและของว่างทานเล่น  ดังนั้นในบทความนี้เราจึงรวบรวมมาให้ 15 ทางเลือกที่ดี อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จริงๆแล้วมันทำให้คุณอิ่มได้ยาวนาน

ฮัมมัส

satisfying-foods-hummus

ถั่วและถั่วลูกไก่ (Chickpeas) เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีมาก การซื้อฮัมมัสมาเก็บไว้ประมาณ 2.7 กรัมของไฟเบอร์ จำนวนสามช้อนโต๊ะ เพียงแค่คุณต้องระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะนำไปจิ้มกับฮัมมัส  แป้งพิตา (Pitas) ทำมาจากแป้งขาวซึ่งนำมาใส่ไส้ต่างๆหรือนำมาใช้จิ้มกับฮัมสก็ได้ และควรเลือกแป้งที่ทำมาจากธัญพืช จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตบด

satisfying-foods-oatmeal

ประมาณช่วง 10 โมงเป็นช่วงที่เราจะหิวได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์มากจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้อิ่มได้ยาวนานขึ้น  Quaker Organic เป็นยี่ห้อข้าวโอ๊ตบดที่ไม่มีรสชาติ แต่มีไฟเบอร์ถึงสี่กรัมต่อแพ็คเกจ และการรับประทานโดยการเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ยิ่งมีประโยชน์ซึ่งจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยให้คุณอิ่มได้ยาวนานยิ่งขึ้น

อะโวคาโด

satisfying-foods-avocado

คุณอาจจะรู้ว่าอะโวคาโดมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่จำนวนมาก  แต่อะโวคาโดนี้ก็มีไฟเบอร์อยู่มากเช่นเดียวกัน  ในความเป็นจริงอะโวคาโดมีสารอาหารที่สำคัญอยู่ถึง 13.5 กรัม

ถั่วเมล็ดแบน

satisfying-foods-lentils

ถั่วเมล็ดแบนนี้มีประโยชน์อย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ แต่ละ ¼ ถ้วย จะมีไฟเบอร์ 3.9 กรัม และ มีโปรตีนเกือบ 4.5 กรัม

บล็อคโคลี่

satisfying-foods-brocolli

บล็อคโคลี่เป็นหนึ่งในตระกูลผักกะหล่ำปลี ซึ่งผักตระกูลนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีสารต้านอนุมูลอิสระ  ซึ่งมีประโยชน์ในการต้านโรคมะเร็งได้และช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในร่างกาย ในความเป็นจริง บล็อคโคลี่ต้ม 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 5.1 กรัม

กะหล่ำดาว

satisfying-foods-brussels-sprouts

กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกันและแต่ละถ้วยของกะหล่ำที่ปรุงสุกนั้นมีไฟเบอร์อยู่ถึง 4.1 กรัม  กะหล่ำดาวนี้มีรสชาติที่อร่อยมาก แม้มันอาจจะน่ากลัวเล็กน้อย นอกจากนี้กะหล่ำดาวยังง่ายในการนำมาปรุงอาหารและใช้เวลาไม่มากอีกด้วย

ผักคะน้า

satisfying-foods-kale

เราไม่ต้องบอกคุณ คุณก็คงรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับสุดยอดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน ซึ่งก็คือ คะน้า  เหตุผลที่คะน้าได้รับความนิยมเป็นเพราะว่า ผักใบเขียวเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาลและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสำหรับการคำนวณไฟเบอร์ คือ 2 ถ้วยของคะน้าดิบจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.8 กรัม

ราสเบอร์รี่

satisfying-foods-raspberries

จริงๆแล้วราสเบอร์รี่นั้นมีสีดำ  และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่อันดับต้นๆของไฟเบอร์เลยก็ว่าได้  นอกจากนี้ราสเบอร์รี่ยังมีวิตามิน C ในปริมาณมากอีกด้วย ซึ่งไม่ได้หมายความว่ามันมีน้ำตาลมากเกินไป แต่การรับประทานราสเบอร์รี่ประมาณหนึ่งถ้วยนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพของคุณมากแล้ว และยังได้รับไฟเบอร์ถึง 8 กรัมอีกด้วย

ลูกแพร์

satisfying-foods-pears

ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม และผลไม้ชนิดนี้มักจะเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์มาก การที่ผลไม้มีไฟเบอร์สูง ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเรา เพราะจะช่วยเรื่องการขับถ่ายและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

แอปเปิ้ล

200253758-001

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่เป็นทางเลือกที่ดีอีกหนึ่งชนิด เพราะมีรสชาติที่อร่อยและอุดมไปด้วยสารอาหาร และไว้ทานเมื่อคุณอยู่ในช่วงอารมณ์อยากของหวาน แอบเปิ้ลขนาดกลางมีไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม

ข้าวบาร์เลย์

satisfying-foods-barley

ข้าวบาร์เลย์มีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงที่สุดในบรรดาเมล็ดข้าวทั้งหมด ข้าวบาร์เลย์ที่สุกแล้วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ 6 กรัมต่อถ้วย ทานคู่กับสลัดและซุปจะช่วยให้อร่อยและได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น

เมล็ดเจีย

satisfying-foods-chia

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารและมีประโยชน์หลายอย่างมาก  คุณสามารถใส่อะไรก็ได้ลงไปเพิ่มในโยเกิร์ต  ไม่ว่าจะเป็นคุ้กกี้ เนยถั่วหรือเมล็ดเจียก็ตาม และเพียงแค่ทานเมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ หรือประมาณสองช้อนโต๊ะ ถือว่ามีไฟเบอร์ที่สูงถึง 9.8 กรัมเลนทีเดียว

แครอท

satisfying-foods-carrots_0

แครอท นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกเติมต็มแล้ว ผักชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่ดีอีกด้วย  ดังนั้นเบบี้แครอทสามารถนำมาทานเป็นของหวานได้ง่ายที่สุดและยังมีประโยชน์อีกด้วย แครอทที่มีขนาดใหญ่พอประมาณประมาณ 7 หัวจะมีไฟเบอร์ 3 กรัม

อาร์ติโชค

satisfying-foods-artichokes_0

มีคนจำนวนมากที่ไม่ทราบว่าอะไรที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง  อาร์ติโชคนี้เป็นผักที่มีแคลอรีต่ำที่สุดและคุณต้องทาน เพื่อช่วยชะลอกระบวนการรับประทานอาหารทั้งหมด

ดังนั้น อาร์ติโชคสุกขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ที่สูงถึง 10.3 กรัม คุณสามารถทานอาร์ติโชคได้ทั้งหมดหรือเพิ่มมันลงไปในพิซซ่าหรือพาสต้า เพื่อช่วยให้อาหารมื้อนั้นมีไฟเบอร์และจะทำให้คุณอิ่มได้ยาวนานยิ่งขึ้น

อัลมอนด์

satisfying-foods-almonds

อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่ง ซึ่งถั่วแต่ละชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน, ไขมันและไฟเบอรร์ที่ดี  เพียงแค่ทานถั่ว ¼ ถ้วย ก็ถือว่าได้รับไฟเบอร์ 4.5 กรัมแล้ว ดังนั้นหากระหว่างการเดินทาง คุณสามารถพกถั่วติดรถเอาไว้ทานในรถได้  เพราะถั่วจะช่วยลดความอยากอาหารและมีไฟเบอร์ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากยิ่งขึ้น

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *