Home / โภชนาการ / 7 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับอาหารเช้าและอาหารว่าง

7 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับอาหารเช้าและอาหารว่าง

Berries-and-cherries-760x300

ผลไม้แสนอร่อยเป็นหนึ่งในของขวัญจากธรรมชาติและช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ,วิตามิน, เกลือแร่ และสารอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีในการควบคุมอาหารของคุณ

ผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลธรรมชาติน้อย แต่ยังเต็มไปด้วยใยอาหาร ด้วยเหตุนี้ผลกระทบจะมีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะน้อยกว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูป ทำให้ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้าที่ดีกว่าธัญพืชหรือขนมปังและขนมขบเคี้ยวที่ให้พลังงานเพื่อสุขภาพในช่วงเช้าถึงช่วงสายหรือช่วงบ่าย เราจะมาดู 7 สิ่งที่ดีที่สุดกัน

7 สุดยอดผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

Mixed-berries1. เบอร์รี่

แบล็คเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตอเบอร์รี่, โกจิเบอร์รี่ และอื่นๆอีกมากมายซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็งและช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

และทำให้ผิวของคุณดีขึ้นและเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดที่มีไฟเบอร์ที่ดีต่อการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

สิ่งหนึ่งที่สำคัญในการจัดการกับเบอร์รี่ อาจจะทานสดๆหรือเมื่อซื้อจากร้านค้าต่างๆ สามารถนำไปแช่ในน้ำร้อนผสมกับน้ำส้มสายชู  เพื่อลดสารพิษที่ตกค้างได้ และล้างน้ำสะอาด แล้วห่อในผ้าบางๆแล้วใส่ในตู้เย็น เพื่อให้มีอายุและสามารถทานได้นานๆ

นอกจากนี้คุณยังสามารถนำเบอร์รี่ต่างๆเหล่านี้ไปใส่ในภาชนะแล้วปิดให้สนิท เอาไว้เป็นผลไม้ทานเล่นเพื่อสุขภาพ จะทานตอนเช้าหรือกลางวันก็ได้ การทานเบอร์รี่นั้นดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะฉะนั้นการทานสดๆจะได้สารอาหารมากกว่านั่นเอง

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลที่ฉ่ำนั้นมีรสชาติที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูง เต็มไปด้วยไฟเบอร์เพคติน (Pectin) ที่สามารถยับยั้งสารพิษในระบบทางเดินอาหารของคุณได้ รวมทั้งยังสามารถกำจัดสารพิษได้อีกด้วย

แอปเปิ้ลนั้นมีสารอาหารที่หลากหลาย นอกจากจะมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) แล้ว ซึ่งอุดมไปด้วย เควอซิทิน (Quercetin) , ไมริซิทิน (Myricetin), เคมเฟอรอล (Ksempferol), เอพิแคเทชิน (Epicatechin), กรดChlorogenic) และ ไพรไซยาไนดินบี 2 (Procyandin B2) เป็นต้น  การศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารเหล่านี้มีการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ รวมทั้งยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง นอกจากนี้ปัจจัยต่างๆยังส่งผลต่อการลดน้ำหนักและการเติบโตของเส้นผมที่ดีขึ้นอีกด้วย

Apple

การทานแอปเปิ้ลคู่กับอาหารเช้าเป็นการเริ่มต้นวันแห่งสุขภาพที่ดีมากกว่าการทานคอร์นเฟลกหรือมัฟฟิ่น  เช่น ผลเบอร์รี่ ไม่จำเป็นว่าต้องทานผลสดๆเสมอไป อาจจะนำไปแช่ในน้ำร้อนหรือนำไปปั่นก็ได้เหมือนกัน

ฉันอยากแนะนำสิ่งเล็กๆอีกอย่างหนึ่งคือ  การนำแปรงที่อ่อนนุ่มเล็กๆมาขัดหรือถูแอปเปิ้ลแต่ละลูก หลังจากที่แช่ในน้ำเพื่อให้ขี้ผึ้งต่างๆออกจากผลแอปเปิ้ล การทำเช่นนี้จะทำให้การทานแอปเปิ้ลสะดวกมากขึ้น คุณสามารถวางใจได้เกี่ยวกับเรื่องสารพิษหลังจากที่คุณทำความสะอาดผลแอปเปิ้ลแล้ว ส่วนใหญ่สารฟลาโวนอยด์ในแอปเปิ้ลจะอยู่ในหรือใต้เปลือกของแอปเปิ้ล ดังนั้นการทานแอปเปิ้ลโดยไม่ปอกเปลือกจะถือว่าได้สารอาหารมากกว่าปอกเปลือกแล้ว

3. ผลไม้จำพวกส้ม

ผลไม้จำพวกส้มเป็นอาหารเช้าที่สามารถลดน้ำหนักได้ดี เพราะมีสารอาหารและเอนไซม์สูงที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ ส้มต่างๆนั้นมีวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน (Lycopene) ที่จะปกป้องเซลล์ของคุณที่เสียหายจากความเสียหายของเซลล์และสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อการติดเชื้อได้

ผลไม้จำพวกส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่าสามารถทำให้คอเลสเตอรอลต่ำได้, ช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของคุณ, เพิ่มการทำงานของตับและปรับปรุงการทำงานของการย่อยอาหาร นี่เป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วย

ไม่ควรทำให้ประโยชน์จากผลไม้พวกส้มลดลง โดยการเพิ่มน้ำตาลลงไป แม้ว่าคุณจะอยากเพิ่มความหวานเล็กๆน้อยๆ แต่มันก็จะทำให้หวานเกินไป และประโยชน์ของส้มก็จะลดลงอีกด้วย

4. เชอร์รี่

เช่น เบอร์รี่, เชอร์รี่ ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะปกป้องคุณจากการทำลายเซลล์ต่างๆ ตระกูลเบอร์รี่เหล่านี้เป็นแหล่งฟลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin Flavonoids) ที่ดี, วิตามิน C,เหล็ก และแมกนีเซียม ที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบภายในร่างกายของคุณ

Cherries

แม้ว่าตระกูลเบอร์รี่จะมีความหวานอยู่แล้ว แต่เชอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและดีที่สุด เพราะเชอร์รี่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และสามารถเป็นผลไม้ที่นำมาทำเป็นอาหารว่างในตอนเช้าได้เป็นอย่างดี

ดังนั้นเราจึงขอแนะนำอีกครั้งว่า ควรจะแช่ไว้ในน้ำร้อนกับน้ำส้มสายชูก่อนที่จะรับประทาน นอกจากนี้การเพิ่มอายุของผลไม้ โดยการแพ็คใส่ถุงแล้วเก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อจะไว้ทานได้หลายๆวัน

5. สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่ฉ่ำและมีรสชาติหวานอร่อย สับปะรดยังเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมาก และมีประโยชน์ในการย่อย ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นหลังจากทานสับปะรด

สับปะรดยังมีวิตามิน C,โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียม สับปะรดยังมีเอนไซม์พิเศษที่ช่วยย่อยอาหารได้เรียกว่า Bromelain ความสามารถของ Bromelain จะไปทำลายโปรตีนและต้านการอักเสบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถลดความเจ็บปวดที่เกิดจากข้ออักเสบ,โรคกระดูกพรุน และการเล่นกีฬาต่างๆ

เพียงแค่สับปะรดหนึ่งชิ้นหรือสองชิ้นใหญ่ที่มีความหวานจากธรรมชาติ ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและเป็นอาหารว่างได้อย่างดี

6.แอปริคอต

Apricot

แอปริคอตมีแคลอรีที่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง รวมทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย แอปริคอตสดถือว่าเป็นของว่างแสนอร่อยที่สามารถนำไปเพิ่มเป็นผลไม้ยามเช้าได้ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน C และ โปรวิตามิน A และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม,เหล็ก, สังกะสี และแมงกานีส การนำแอปริคอตเพิ่มลงไปในการควบคุมอาหารของคุณ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิดได้

สำหรับการทานแอปริคอตนั้น ให้เลือกลูกที่สดและนำไปแช่ในน้ำร้อนและน้ำส้มสายชูก่อนรับประทาน จะเป็นการเพิ่มความสดของแอปริคอตอีกด้วย

7.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆและครีมจากอะโวคาโดมีไฟเบอร์สูงที่ทำให้ระบบการย่อยทำงานดีขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ อีกทั้งยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากอยู่ด้วย ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและผิวที่ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด คือสามารถนำมาเพิ่มในมื้อเช้าได้ หากคุณต้องการความสดชื่นในตอนเช้า

การทานเพื่อเพิ่มพลังงาน

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเหล่านี้สามารถทานตอนเช้าได้เป็นอย่างดี แต่จะดียิ่งขึ้นไปอีกหากผสมกับผลไม้อื่นๆ เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยมากยิ่งขึ้น อาจจะใส่เบอร์รี่และเชอร์รี่ไป หรือการเพิ่มแอบเปิ้ลหรือสับปะรด สำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดชื่น

ฉันหวังว่าคุณจะรู้สึกสนุกไปกับรายื่อผลไม้ข้างต้น เพื่อนำมาทำเป็นอาหารเช้า แทนการพวกอาหารซีเรียลต่างๆ  ดังนั้นคุณจะเห็นความแตกต่างของรอบเอวและการลดน้ำหนักของคุณที่ได้ผล รวมทั้งยังทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นอีกด้วย

 

 

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *