Home / โภชนาการ / 7 วิธีในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มในช่วงฤดูหนาว

7 วิธีในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มในช่วงฤดูหนาว

ช่วงนี้หลายๆคนอาจจะหันไปหากิจกรรมและการออกกำลังกายที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อุณหภูมิที่ลดลงจะทำให้คนส่วนใหญ่ขี้เกียจมากยิ่งขึ้น แต่ก็มีกิจกรรมที่สามารถทำได้ในช่วงนี้ได้เช่นเดียวกัน เช่น การไปเล่นสกี เป็นต้น แต่ก็มีบางคนที่ต้องการหาวิธีที่ไม่ต้องเสียเหงื่อและไม่เป็นการเพิ่มน้ำหนัก

weather-UK-winter-snow-220815

นี่คือวิธีที่มาจากการวิจัยซึ่งเป็นการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนในฤดูหนาวนี้

ตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน

weight-off1

เราทุกคนต่างรู้กันดีอยู่แล้วว่า การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการลดน้ำหนัก  แต่คุณรู้ไหมว่าจริงๆแล้วมันไม่เพียงเกี่ยวข้องกับชั่วโมงในการนอนของเราเท่านั้น จากการวิจัยในมหาวิทยาลัย Brigham Young บอกว่า ผู้หญิงที่ไม่ตื่นในตอนเช้าเวลาเดียวกันมีแนวโน้มจะมีรูปร่างที่อ้วนมากกว่าคนที่ตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน

นักวิจัยได้ติดตามถึงนิสัยการนอนของผู้หญิง 330 คนและ พบว่าคนที่ตื่นเตามเวลาไม่ตรงกัน เช่น  ตื่นเวลา 6 โมงเช้าในวันหนึ่ง และ 8 โมงเช้าในวันถัดไป จะมีเปอร์เซ็นต์ที่รูปร่างจะอ้วนถึง 30.6 % และสำหรับคนที่มีการเปลี่ยนแปลงของเวลาตื่นน้อยกว่า 30 นาที จะมีรูปร่างที่อ้วน 24.7 %

นักวิจัยคิดว่าการตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน จะช่วยควบคุมเวลาต่างๆภายในร่างกายได้ จะทำให้องค์ประกอบและฮอร์โมนต่างๆในร่างกายทำงานได้คงที่มากยิ่งขึ้น ดังนั้นให้ลองทำตามนี้ ลองหยุดการเลื่อนปุ่มนาฬิกาปลุก และหมั่นเตือนตัวเองเสมอว่า ต้องตื่นขึ้นมาให้ได้ เพื่อศักยภาพของร่างกาย

ซื้อถั่วมาเก็บไว้ในห้องครัว

weight-off2

จากการศึกษาในวารสารโรคอ้วน แนะนำว่า การทานถั่วหนึ่งครั้งต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วชนิดใดๆก็ตาม จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้นและสามารถกระตุ้นให้สามารถลดน้ำหนักได้อีกด้วย

นักวิจัยได้ทดลองทางคลินิกกับผู้เข้าร่วม 126 คน เมื่อคนเหล่านั้นทานถั่วเฉลี่ย 160 กรัมต่อวัน พวกเขารู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถึง 31 %

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและยังมีการเชื่อมโยงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ทั้งนี้การรับประทานถั่ว ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาแทน

มีสติ

weight-off3

จากการวิจัยในวารสารที่เกี่ยวกับความอยากอาหาร พบว่า การมีสติไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสมองของคุณเท่านั้น การมีสติจะสามารถช่วยให้คุณทานได้น้อยลงอีกด้วย

นักวิจัยแบ่งนักศึกษา 110 คนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกถูกแทรกแซงการมีสติด้วยการแสกนร่างกาย ระหว่างนั้นผู้เข้าร่วมจะรับรู้ว่า มีการสังเกตอย่างง่ายๆและแค่ยอมรับความคิดและความรู้สึก

กลุ่มที่สองใช้การฟังแนะนำจากออดิโอบุ๊ค จากนั้นจะนำเสนอการศึกษาครึ่งหนึ่งของแต่ละกลุ่ม โดยให้คุ้กกี้ครึ่งหนึ่งและชิ้นที่มีขนาดใหญ่ แล้วจึงถามผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับระดับของความหิว

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มมีสติมีการบริโภคแคลอรีที่น้อยลง 66 แคลอรีเมื่อพวกเขารู้สึกหิว แต่ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองบริโภคมากขึ้นกว่า 83 แคลอรี เมื่อพวกเขาได้รับคุ้กกี้ชิ้นใหญ่แทนชิ้นเล็ก  แสดงว่า การรับประทานอาหารอย่างมีสติ จะช่วยให้สามารถลดความอยากอาหารและสามารถลดน้ำหนักได้

เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง

weight-off4

สิ่งที่คุณรับประทานระหว่างชั่วโมงมื้ออาหารกลางวันและมื้อเย็น สามารถช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ หนึ่งในทางเลือกที่ดี ทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง, ของว่างที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต จะสามารถช่วยให้คุณทานได้น้อยลงในมื้อต่อไป

ผู้เขียนศึกษาจาก ผู้หญิง 20 คน ที่ทานอาหารว่าง 160 แคลอรีในช่วงระหว่างก่อนมื้อกลางวัน โดยรับประทาน โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันและมีโปรตีน 14 กรัม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แครกเกอร์ที่ไม่มีโปรตีนหรือช็อกโกแลตที่มีโปรตีนเล็กน้อยแต่ไขมันเยอะ

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนได้รับขนมว่างแต่ละอย่างเป็นเวลาสี่วัน ในท้ายที่สุด ผู้หญิงจะหิวน้อยลงหลังจากที่ทานโยเกิร์ตมากกว่าช็อกโกแลต และทานแคลอรีที่น้อยลงประมาณ 100 แคลอรีในตอนเย็นกว่าคนที่มานแครกเกอร์หรือช็อกโกแลต ถึงแม้ว่าระดับความอิ่มจะเหมือนกัน แต่โยเกิร์ตก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ดังนั้นจึงเหมาะที่จะนำมาทานเป็นของว่าง

ตักอาหารน้อยๆลงบนจานของคุณ

weight-off5

ในการศึกษาจากวารสารโรคอ้วน นักวิจัยวิเคราะห์ผลการศึกษา 14 ผล ซึ่งได้ถามผู้เข้าร่วม 1,179 คน เกี่ยวกับการรับประทานและตักอาหาร วิธีการรับประทานเท่าไหร่ท่พวกเขาต้องการ

โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่จะทานสิ่งที่อยู่ในจานของตัวเองมากกว่า 90 % สิ่งที่น่าสนใจคือ คนส่วนใหญ่จะทาน หารเพื่อสุขภาพ เช่น  ผลไม้, ผัก และธัญพืชต่างๆประมาณ 10 % ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ทานอาหารเพื่อสุขภาพเลย โดยทาน เช่น ไก่ทอด หรือ ไอศกรีม

และคนที่ทานอาหารจำพวก พาสต้าหรือสปาเก็ตตี้ จะบริโภคประมาณ 3 % ซึ่งมากกว่าคนที่ทานคุ้กกี้หรือแครอทสติ๊ก

ทำอาหารแบบเร่งด่วนด้วยซุป

weight-off6

จากการวิจัยในวารสารของอังกฤษเรื่อง คุณค่างทางสารอาหาร บอกว่า มันเป็นความจริงที่เรารู้กันดีว่า หากรู้สึกหนาว การทานซุปจะช่วยทำให้ร่างกายของเราอบอุ่นมากยิ่งขึ้น การทานซุปจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้

นักวิจัยได้สำรวจคนมากกว่า 20,000 คน และเฉลี่ยพบว่า คนที่ทานซุปจะมีน้ำหนักที่น้อยลงและมีรอบเอวที่เล็กลงกว่าคนที่ไม่ได้ทานเลย คนที่ทานซุปที่แคลอรีน้อยลงและไขมันกรัมต่อวันน้อยลง  นอกจากนี้จะบริโภคโปรตีน, ไฟเบอร์, วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดูทีวี

weight-off7

มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารออนไลน์  PLOS One แนะนำว่า คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้นเมื่อพวกเขารู้สึกเบื่อแล้วหาอะไรทำที่ทำให้ตัวเองเพลิดเพลิน

สำหรับการศึกษา นักวิจัยได้ให้ผู้หญิง 18 คน ดูโปรแกรมทีวีที่แตกต่างกัน 2 กลุ่ม ทั้งรายการตลกที่ได้รับความนิยมหรือการถ่ายทอดสดการบรรยาย ขณะที่พวกเขามีองุ่นและ M&Ms ให้รับประทาน

พบว่า ผู้หญิงจะทานอาหารมากขึ้นกว่า 50 % ขณะที่พวกเขาดูและเปลี่ยนช่องการถ่ายทอดสดการบรรยาย การให้ความสนใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า การมีสติและนึกถึงการลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณทานได้น้อยลง

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *