Home / โภชนาการ / 7 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้ากระตุ้นให้ลดน้ำหนักได้

7 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้ากระตุ้นให้ลดน้ำหนักได้

และมีเพียงหนึ่งเดียวที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช้า

life-after-winning-green-card-lottery

ส่วนที่ดีที่สุดของตอนเช้า คือ อาหารเช้านั้นเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและความสมบูรณ์ของอาหารมื้อแรก  ไม่ว่าเมื่อวานคุณจะทานขนมหรือหรือทานเค้กจากในงานเลี้ยงวันเกิดของเพื่อนร่วมงานในคืนก่อน แต่เช้าวันรุ่งขึ้นจึงเป็นโอกาสใหม่ที่คุณจะได้รับ เพื่อให้ทำได้ตามเป้าหมายด้านสุขภาพและเป้าหมายเรื่องการลดน้ำหนักได้

เพื่อให้มีแรงไปทำสิ่งต่างๆทั้งวัน การเริ่มวันใหม่ตอนเช้าด้วยนิสัยตอนเช้าๆที่ดีๆ จะช่วยกระตุ้นและทำให้คุณมีแรงจูงใจมากยิ่งขึ้นในการลดน้ำหนัก

รับแสงแดดยามเช้า

soak-up-sun

การได้รับรังสีจากดวงอาทิตย์จะสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ลดลงได้ จากการวิจัยที่ได้รับการตีพิพม์ในวารสาร PLOS ONE ผู้เขียนงานวิจัยได้ สุ่มเลือกผู้เข้าร่วมการทดสอบ 54 คนให้ใส่สายรัดข้อมือที่มีมอนิเตอร์ที่สามารถบันทึกการรับแสงในตอนเช้าได้เป็นเวลา 7 วัน

ในช่วงระหว่างนั้น ผู้เข้าร่วมการทดสอบจะมีการบันทึกไดอารี่เกี่ยวกับอาหารที่รับประทานรวมทั้งแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันอีกด้วย พบว่าคนที่ใช้เวลารับแสงในตอนเช้ามีจะมีดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ได้รับแสงเลย

ไม่ว่าจะเป็น อายุของพวกเขา, ระดับของกิจกรรม หรือ สิ่งที่พวกเขากิน ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เพราะสงแดดในตอนเช้าจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยเกี่ยวกับตารางการนอนของคุณ (สำคัญมากในการลดน้ำหนัก)  แสงแดดยามเช้าจะมีระดับของแสงสีน้ำเงินที่สูง ซึ่งจะส่งผลที่แข็งแกร่ง

คุณต้องใช้เวลา 20-30 นาทีกับแสงแดดในระหว่างช่วง 8 โมงเช้าและเที่ยงในการรับแสงแดด เพื่อประโยชน์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

การนอนหลับ

sleep-in

ไม่ว่าจะเป็นเคล็ดลับเกี่ยวกับอะไรก็ตามต่างก็บอกกล่าวกันเสมอว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก และการใช้เวลาไปกับการนอนมากๆนั้นจะสามารถช่วยให้เราทานอาหารได้น้อยลงและมีความอยากอาหารน้อยกว่าคนที่นอนน้อย

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยที่ชิคาโกและมหาวิทยาลัยWisconsin ได้ติดตามนิสัยการนอนหลับของวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินและมีความเสี่ยงจะเป็นโรคอ้วน และคนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงในแต่ละคืน

สัปดาห์แรกของการศึกษา พวกเขาได้ติดตามตารางการนอนที่เป็นปกติของผู้ที่เข้าร่วมการทดลอง ส่วนสัปดาห์ที่สองและสาม ผู้เขียนการทดลองบอกว่า เวลานอนส่วนใหญ่ที่พวกเขานอนคือ ประมาณแปดชั่วโมง

โดยเฉลี่ย พวกเขาจะนอนหลับไปต่ออีก 1.6 ชั่วโมงและ 14 % มีความอยากอาหารที่ลดลงและ 62 % ลดของหวานและของเค็มลง ดังนั้นคุณจึงควรจัดตารางเวลาการนอนของคุณให้ดี และใช้เวลาอยู่บนเตียงให้มากขึ้น แต่ควรเป็นเวลาที่เหมาะสมช่วงเช้าดีที่สุด

การควบคุมอารมณ์ของตัวเอง

mindfullness_0

การมีสติและการควบคุมตัวเองเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องของการมุ่งเน้นไปที่ความตั้งใจและจุดมุ่งหมายในชีวิตของคุณเอง โดยการปรับเปลี่ยนความคิดและร่างกายของตัวเอง

การมีสติควบคุมได้ดีขึ้นนั้น จะทำให้อารมณ์ของคุณมั่นคงแลละมีศักยภาพขึ้น ซึ่งทำให้รับประทานอาหารตามความเครียดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Utah ได้ทดลองกับผู้เข้าร่วม 38 คนทีมี่อายุระหว่าง 20 ถึง 45 ปี โดยให้กรอกแบบสำรวจที่สามารถวัดวิธีคิดตามธรรมชาติของเราได้ การทดลองนี้ใช้เวลา 2 วัน ผู้เข้าร่วมการทดลองได้จัดอันดับอารมณ์ของพวกเขาตลอดทั้งวัน เพื่อติดตามพฤติกรรมทางกายภาพและการรับรู้ การตื่นตัวก่อนนอน ในการวัดความวิตกกังวล

ผู้ที่มีสติสามารถควบคุมความคิดได้โดยธรรมชาตินั้น จะมีอารมณ์ที่แปรปรวนน้อยกว่าปกติ โดยเราต้องฝึกให้เป็นนิสัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ในมื้อแรก เราควรเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยสติและการควบคุมที่ดี โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเริ่มต้นแต่ละวันด้วยการนั่งเงียบๆและเน้นที่จังหวะการหายใจของตัวคุณเอง

เปลี่ยนแปลงการเดินทาง

commute

การขับรถไปทำงานนั้นง่ายดาย แต่มันอาจจะไม่ดีที่สุดสำหรับรอบเอวของคุณก็เป็นได้ มีการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ได้แสดงให้เห็นว่า คนที่เดิน, ขี่จักรยาน และใช้ระบบรถขนส่งสาธารณะ มี ดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่ต่ำกว่าและมีรูปร่างที่ดีกว่าคนที่ใช้เวลาอยู่บนรถเพื่อมาทำงาน

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย College London ได้รวบรวม BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคนทั่วไปถึง 7,000 คน ผู้เข้าร่วมการทดลองได้สำรวจตัวเองเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขามาทำงานที่ออฟฟิศ

ผู้หญิงที่ใช้วิธีอื่นๆมากกว่าการขับรถมาทำงานเอง จะมี BMI ประมาณ 0.7 ซึ่งน้อยกว่าคนอื่นที่มีความแตกต่างของมาตรวัด 5.5 ปอนด์ ซึ่งการทดลองนี้ไม่รวมการใช้รถขนส่งสาธารณะ แม้กระทั่งการเดินไปป้ายรถเมล์ที่ใกล้ที่สุดหรือสถานีรถไฟที่สามรรถให้ประโยชน์กับเราได้

บริโภคโปรตีนที่สูง

eat-protein_0

อาหารเช้าเป็นมื้อที่จำเป็นอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่งในตอนเช้าและสามารถช่วยคุณให้ลดน้ำหนักได้อีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยทางคลินิกBiofortis และมหาวิทยาลัย Missouri ภาควิชาการออกกำลังกายและโภชนาการได้ทดลอง โดยให้ผู้หญิง 35 คนที่มีอายุตั้งแต่ 18 ถึง 55 ทานมื้อเช้าที่แตกต่างกัน 3 กลุ่ม หนึ่งดื่มเพียงน้ำ ขณะที่คนอื่นคำนวณแคลอรีประมาณ 300 แคลอรี (และมีไขมันและไฟเบอร์ที่เท่ากัน)

หนึ่งในนั้นมีโปรตีน 3 กรัม ขณะที่อย่างอื่นมีประมาณ 30 ถึง 39 กรัม ซึ่งมากกว่า 2 ใน 3 ของ RDA โดยผลการทดลองพบว่าคนที่ทานโปรตีนสูงในมื้อเช้าจะรู้สึกหิวน้อยลงและทานแคลอรีที่น้อยลง 175 แคลอรีในมื้อกลางวัน

โปรตีนจะใช้เวลานานในการย่อยและจะทำให้ร่างกายของคุณ ลำไส้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ YY ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง

ออกกำลังกายที่ได้เหงื่อ

work-out

เห็นได้ชัดว่า การออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายนั้นเป็นสิ่งที่ดี และยังทำให้กระตุ้นการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวันอีกด้วย มีการศึกษาในวารสารยา วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะมีความฟุ้งซ่านเรื่องภาพอาหารที่น่าอร่อยน้อยลง

มีผู้เข้าร่วมการทดสอบ 17 คนที่มีน้ำหนักที่สุขภาพและมี BMI ในระดับที่พอดี และ ผู้เข้าร่วม 18 คนที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 45 นาทีในตอนเช้า การที่ออกกำลังกายจะช่วยทำให้ความสนใจเกี่ยวกับ อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลดลง อาสาสมัครได้ทดลองโดยการทำงานให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน พบว่าไม่เกี่ยวกับน้ำหนักของพวกเขา

พกขนมติดตัว

bring-snacks

ในการลดน้ำหนักเป็นไปได้ว่า จะทำให้คุณรู้สึกหิว การพกขนมหรือของว่างที่มีแคลอรีน้อยและไม่ส่งผลต่อน้ำหนักบางทีก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นเดียวกัน ดังนั้นทุกวันตอนเช้าคุณต้องแน่ใจว่า คุณได้เตรียมพกขนมไว้ทานตลอดวันแล้ว

เมื่อคุณตื่นขึ้นมา มันเป็นเรื่องง่ายมากที่คุณจะประมาณแคลอรีว่า วันนี้คุณต้องใช้พลังงานเท่าไหร่และต้องลดน้ำหนัก ต้องทานอาหารกี่แคลอรี เพียงแค่คุณหยิบแอปเปิ้ลแล้วใส่กระเป๋าเท่านั้นเอง

หากคุณตั้งใจและมีเป้าหมายที่แน่นอน การลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากอีกต่อไป หากคุณทำได้ตาม 7 ข้อที่กล่าวมา คุณจะประสบความสำเร็จในการตื่นเช้าขึ้นมาเพื่อลดน้ำหนักได้

Comments

comments

About Jutharat Vorawichai

jeejib.01@gmail.com'

Check Also

ของดีจากใต้ดิน หวานเจี๊ยบไร้น้ำตาลกับ “บีทรูทแคนดี้” (แจกสูตร)

“บีทรูท” หัวสีแดงมีกลิ่นเหมือนไอดิน ซึ่งหลายๆ คนไม่ชอบทั้งกลิ่นและรสชาติของมัน แอดมินก็เคยเกลียดบีทรูทมาก่อนค่ะ ตอนเด็กๆ โดนแม่บังคับให้ดื่มน้ำบีทรูทคั้นสดทุกเช้าจนเกลียดไปเลย พอมาอยู่อเมริกาเพื่อนที่เป็นเชฟทำ บีทรูทแคนดี้ ให้ทาน โอ้ยตาย…อร่อยมว๊าก! หลังจากนั้นบีทรูทก็กลายเป็นผักสุดโปรดของแอดมินไปเลยค่ะ รับประทาน “บีทรูท” จะช่วยลดความดัน ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *