คุณเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B3 อยู่หรือเปล่า?

การทานอาหารให้ครบและเหมาะสมในแต่ละมื้อถือเป็นเรื่องที่สำคัญมากเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ตามที่ต้องกาย เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามคุณอาจจะเจอกับการขาดวิตามินหรือขาดสารอาหารไม่ครบเพราะทานอาหารไม่หลากหลายและไม่สมดุล และนั่นก็จะนำไปสู่การซื้อวิตามินแบบเม็ดมาทานเสริม

คุณรู้ไหมว่า วิตามิน B3 หรือ ไนอาซิน เป็นวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายมาก เพราะไนอาซินจะทำหน้าที่ผลิตพลังงาน ปรับระดับคลอเรสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดในปกติ แถมยังบำรุงข้ออีกต่างหาก จากคำบอกกล่าวผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการบอกว่า การขาดวิตามิน B3 เพียงเล็กน้อย จะส่งผลต่อร่างกายโดยตรงและทำให้เกิดโรคต่างเช่น โรคซึมเศร้า โรคเครียด โรคสมาธิสั้น เหนื่อยเพลีย และอ่อนแรง

หากร่างกายไม่ได้รับวิตามิน B3 ในปริมาณที่ต้องการ คุณจะเป็นโรคขาดสารไรอาซิน และนั่นคือต้นจุดเริ่มต้นของ โรคสมองเสื่อม การสูญเสียความทรงจำ โรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง และอาการอักเสบในช่องปาก

หากไม่ได้รับการรักษา ชีวิตผู้ป่วยอาจเข้าขั้นวิกฤติได้ เพื่อป้องกันโรคน่ากลัวข้างต้น The Beauty Nerds แนะนำให้ทุกคนไม่ลืมที่จะทานวิตามิน B3 ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และนี่คือ รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B3 หรือไนอาซินค่ะ

1. ปลา

ปลาทะเลคืออาหารที่อุดมไปด้วยไนอาซิน เช่น ทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลา Halibut (ปลาแฮลิบัทเป็นเมืองนอก ที่ไทยน่าจะมีขายค่ะ) และปลาแซลมอน ซึ่งปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสมอง เส้นประสาทและหัวใจ

2. ไก่

หากคุณกำลังลดน้ำหนักและอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้ออกไก่คืออาหารที่เหมาะสมที่สุด เพราะไขมันต่ำ โปรตีนสูง แถมยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 3 อีกด้วย

3. ตับ

แหล่งรวมสารอาหารที่ดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ ตับ เรามาเรียงลำดับตับจากสัตว์ใดที่ให้ประโยชน์มากที่สุดไปน้อยกันนะคะ นั่นก็คือ ตับแกะ ตับวัว ตับไก่ และตับหมู ซึ่งคุณจะได้รับโปรตีน เหล็ก วิตามินซี วิตามินเอ และไนอาซิน แต่อย่าทานตับเยอะมากนะคะ เพราะมีคลอเรสเตอรอลสูงเหมือนกัน ให้ทานในประมาณที่พอเหมาะและทานอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอค่ะ

4. ถั่วลิสง

คุณสามารถรับไนอาซินที่เพียงพอต่อวันโดยการทานถั่วลิสง 1 กำมือ ว้าว! สุดยอดไปเลยใช่ไหมคะ นอกจากได้รับไนอาซินแล้ว ถั่วลิสงยังมีโปรตีน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอีกต่างหาก

5. งา เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน

อาหารจำพวกนี้อุดมไปด้วยไนอาซินและวิตามิน E ซึ่งคุณสามารถทานเป็นของทานเล่นได้ หรือการโรยงาลงบนข้าวสวยร้อนๆ ก่อนทานอาหารก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ทานง่ายขึ้นค่ะ

6. ถั่วลันเตา

เป็นพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งรวมไนอาซิน นอกจากจะได้สารอาหารที่ดีแล้ว ถั่วลันเตายังมีโปรตีนสูงอีกด้วย สำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ สามารถทานถั่วลันเตาเพื่อเป็นแหล่งของโปรตีนแทนได้ นอกจากนี้ยังมีกากใยสูง แมงกานีส และวิตามินซีอีกด้วย

Comments

comments