การขาดแมกนีเซียมเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยๆและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆมากมาย นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมถึงมีความสำคัญ 10 แหล่งของอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิธีการเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น คุณสามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้
คุณมีแมกนีเซียมต่ำหรือไม่ ?
แมกนีเซียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีมากในร่างกายและมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบอยู่ 25 กรัมหรือมากกว่า เป็นส่วนประกอบของเซลล์กล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่อต่างๆ โดยแมกนีเซียมที่พบในร่างกายส่วนใหญ่ จะพบในกระดูก 60-70% และในเนื้อเยื่อและของเหลวอีก 30 % เช่นเดียวกับแคลเซียม ที่มีส่วนทำให้กระดูกแข็งแรงและรักษากระดูกได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีความสำคัญภายในร่างกายคุณอีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวกับระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท
มีกระบวนการทางชีวภาพกว่า 300 กระบวนการในร่างกายมนุษย์ที่ต้องมีระดับของแมกนีเซียมที่เพียงพอ เพราะแมกนีเซียมจะช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้เป็นพลังงานที่คงที่, ทำให้สังเคราะห์โปรตีนดีขึ้นเพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่สุขภาพดี, การรักษาเส้นประสาทและการทำงานของสมอง, การรักษาความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ,ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันที่สำคัญและการทำงานอื่นๆที่สำคัญอีกมากมาย
ที่น่าเสียดาย ถึงแม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความสำคัญมากและเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุด แต่เมื่ออยู่ในกระบวนการที่ถูกแปรรูปที่วางขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตแร่ธาตุนี้อาจจะลดลง ถ้าคุณทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอก็เหมือนกับการที่ได้รับแมกนีเซียมที่สูงแล้ว หรืออาจจะเป็นการใช้อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพแทน การขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้มากมาย
ตามสถิติของรัฐบาลปัจจุบัน ประชากรในสหรัฐอเมริกาประมาณครึ่งหนึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอในช่วง 2 ปี ในการทานอาหารของพวกเขา บางคนมีแมกนีเซียมในระดับที่ต่ำหรือขาดแมกนีเซียมในระดับที่สูง คิดเป็น 3 ใน 4 ของประชากรชาวอเมริกัน
การแก้ปัญหานี้ที่นิยมใช้กันทั่วไปคือ การทานแมกนีเซียมที่เป็นอาหารเสริมที่มีอัตราการดูดซึมที่ต่ำและมักจะเป็นยาระบายในปริมาณที่สูง
มีรูปแบบที่ดีและใหม่กว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมที่สามารถใช้ได้และมีวิวัฒนาการที่ล้ำหน้า แต่ก่อนอื่นเราจะมาดูอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่ทำให้ร่างกายไม่ขาดแมกนีเซียมหรือมีแมกนีเซียมที่ต่ำ
อาหาร 10 อย่างที่มีแมกนีเซียมที่สูง มีดังนี้
1. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยมที่มีเพียงน้อยนิดในเมล็ดสีเขียวเกือบ 40 % ของปริมาณที่แนะนำให้ทานแมกนีเซียมทุกวัน
เมล็ดฟักทองที่ดิบ สามารถนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากฟักทองเป็นพืชที่มีกากใยสูงและมีแคลอรี่ที่ไม่สูง ไขมันน้อย จึงไม่ทำให้อ้วน เมล็ดฟักทองยังสามารถทานเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย ไม่ว่าจะเป็น แมงกานีสและสังกะสีและอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
2. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นอีกเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแมกนีเซียมที่สูงมาก นอกจากนี้ในเมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยวิตามิน E, โฟรเลต (Folate)และ สารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols)อีกด้วย สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยสามารถช่วยลดไขมันในหลอดเลือด เนื่องจากเมล็ดทานตะวันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง กรดนี้จะช่วยลดไขมันในหลอดเลือดและทำให้เม็ดเลือดแดงมีความสมบูรณ์ ไม่จับตัวเป็นก้อนและไม่ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด เมล็ดทานตะวันยังมีประโยชน์อื่นๆอีก คือ ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยในการบำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคต้อกระจกได้อีกด้วย
3. ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม
ผักที่มีใบสีเขียวเข้มเป็นแหล่งที่มีแคลเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระและสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่นเดียวกับ ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม ได้แก่ ผักขม, ผักบุ้ง, ผักหวาน, ตำลึง และคะน้าที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน และช่วยไม่ให้เป็นหวัดได้ง่าย การที่ผักเหล่านี้มีใยอาหารจะช่วยให้มีการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือด และยังมีพลังงานที่ต่ำอีกด้วย เพราะฉะนั้นผักใบเขียวจึงมีประโยชน์อย่างมาก
4. ปลา
ปลาเป็นแหล่งที่ให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย น้ำมันจากปลา เช่น Mackerel, Pollock และปลาทูน่า อุดมไปด้วยแมกนีเซียม, โปรตีนและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการเป็นโรคซึมเศร้า ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งลำไส้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสมองและความสามารถในการเรียนรู้ ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย จะเห็นได้ว่าผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพจะแนะนำให้ทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันโรคต่างๆได้อีกด้วย
5. ถั่ว
พืลตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเปลือกแข็งหรือถั่วประเภทต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วงอก เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โดยคุณอาจจะนำถั่วมาแช่ค้างคืนไว้ก่อนที่จะทำอาหาร เพื่อลด Raffinose จากแป้งที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดก๊าซมากเกินไป
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตจากธรรมชาติมีแมกนีเซียมที่ค่อนข้างสูง และเมื่อนำมาผสมกับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน ก็ยิ่งเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญและประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นไปอีกด้วย
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถนำมาทำเป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้และมีแมกนีเซียม, ทองแดง และสังกะสีที่สูงสำหรับการบำรุงผม ให้ผมมีสุขภาพดี
8. ช็อคโกแลต
ช็อคโกแลตเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายๆคน ช็อคโกแลตดำ (Dark Chocolate)อุดมไปด้วยแมกนีเซียมอย่างน้อย 70 % หรือมากกว่านั้น แต่ในช็อคโกแลตนม (Milk Chocolate)นั้นมีระดับน้ำตาลที่สูงและมีสารเติมแต่งที่ใส่ลงไป ทำให้ประโยชน์ของช็อคโกแลตลดลง ดังนั้นหากคุณต้องการทานช็อคโกแลตที่ทำให้สุขภาพดี ควรเลือกช็อคโกแลตที่มีสีเข้มเป็นต้น
9. มะเดื่อ
ผลมะเดื่อ ไม่ว่าจะสดหรือแห้ง มะเดื่อนั้นมีรสชาติที่อร่อยและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการบำรุงร่างกายและต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้เพราะมีเส้นใยสูง มะเดื่อเป็ผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่คอเลสเตอรอลและไขมันน้อยมาก ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตาและช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง เป็นต้น
10. ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นธัญพืชที่โดดเด่นกว่าพืชชนิดอื่นเพราะให้สารอาหารมากกว่าชนิดอื่นๆและเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม มันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า สามารถซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูงอีกด้วย ถือว่าเป็นอาหารที่มหัศจรรย์สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
ถ้าคุณไม่ทานอาหารชนิดต่างๆตามที่กล่าวมาข้างต้นอย่างส่ม่ำสมอ หากขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การเต้นของหัวใจผิดจังหวะ อาจนำไปสู่สภาวะหัวใจล้มเหลวได้ และจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันในการป้องกันโรคต่างๆของร่างกายจะลดลง ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารอาจทำงานผิดปกติ ระบบประสาทบางส่วนอาจถูกทำลายได้ นอกจากนี้คนที่ผิวแพ้ง่ายมักจะขาดแมกนีเซียมในร่างกายนั่นเอง ดังนั้นจึงมีแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมออกมา ทำให้เราสะดวก ในกรณีที่เราหาอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมไม่ได้
อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในการใช้คืออะไร ?
รูปแบบโดยทั่วไปของอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ใช้มานานหลายทศวรรษนั้น มักวางจำหน่ายในรูปแบบของวิตามินและแร่ธาตุรวม โดยทั่วไปให้รับประทานวันละ 300 มิลลิกรัมและ 4 เวลาหลังอาหาร และไม่ควรรับประทานหลังอาหารทันที เพราะจะลดความเป็นกรดในกระเพาะได้ โดยการทานแมกนีเซียมอย่างเดียวอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ จึงควรทานคู่กับแคลเซียม
แมกนีเซียมออกไซด์มีการดูดซึมที่ต่ำมาก เพียงประมาณ 4 % เท่านั้น หากทานในปริมาณสูงอาจทำให้ท้องร่วงได้
แมกนีเซียมคาร์บอเนตมีการดูดซึมที่ค่อนข้างต่ำและสามารถส่งผลให้ท้องร่วงได้ หากว่าคุณทานในปริมาณที่มากเกินและมีความอ่อนไหวง่ายต่อแมกนีเซียมคาร์บอเนตนี้
ในปีที่ผ่านมาผู้ผลิตอาหารเสริมได้เริ่มทดลองแมกนีเซียมกับสารอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนเพื่อทำให้กระบวนการดีขึ้น อาหารเสริมแมกนีเซียมกับแมกนีเซียม แอลจิเนตหรือ แมกนีเซียมซิเตรต มีที่มาเหมือนกันคือ มาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดซิตริกที่มีความเข้มข้นต่ำแต่มีอัตราการดูดซึมที่สูงขึ้น
มันจะเป็นการดีมาก ถ้าทานแมกนีเซียมคู่กับแคลเซียม ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณอ่านเกี่ยวกับ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและประโยชน์ต่างๆของแคลเซียมไปด้วย เพื่อให้ได้ผลในการรักษาสุขภาพ และทั้งสองแร่ธาตุนี้เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมาก