ไฟเบอร์สูงดีต่อสุขภาพ

ช่วยให้การขับถ่ายไหลลื่นดี ป้องกันภาวะท้องผูก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร และช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด ถ้ากินเส้นใยให้มากพอทุกวันก็จะได้ล้างพิษออกไปทุกวัน
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และรักษาระดับน้ำตาลได้นาน เมื่อน้ำตาลไม่เพิ่มเร็ว ต่อมหมวกไตก็จะไม่เหนื่อยกับการสร้างและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินคราวละมากๆ เมื่อน้ำตาลไม่ลงเร็ว เราจะไม่เพลียง่ายไม่หิวง่าย ไม่หน้ามืดหรือเป็นลมง่าย ไม่หิวบ่อย(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน)
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจอุดตัน

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ

ชนิดไม่ละลายน้ำ นี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทางทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ ป้องกันท้องผูกได้ดี

ชนิดละลายน้ำได้ กลุ่มนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท

ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดย จะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้น สามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย

ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง และติ่งเนื้อในลำไส้

ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำพบในถั่วสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้

ช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ20 นาทีหลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป

ผลในเรื่องการป้องกันมะเร็งลำไส้ เรื่องนี้ยังมีวิจัยที่ขัดแย้งกัน บางวิจัยบอกลดความเสี่ยงได้ บางวิจัยบอกว่าไม่แตกต่าง

แหล่งอาหารไฟเบอร์ที่ดี

ธัญพืช ผลไม้ผักถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชข้าวกล้อง

เคล็ดลับในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้น
เริ่มต้นตั้งแต่มื้อแรกของวัน เพิ่มไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล ที่ทำจากโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เข้าไปในอาหารเช้า เข้าไปในอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะ จะได้ ไฟเบอร์ ไปแล้ว 5 กรัมเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

เพิ่มผักหรือผลไม้ในอาหาร  ในซุป หรือซอสที่ราดอาหาร เติมผักและผลไม้เข้าไป

รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้นรับประทานผลไม้ทุกมื้อ

ปรับเปลี่ยนอาหารว่างของคุณ มาเป็นผลไม้แห้ง ขนมปังกรอบธัญพืช หรือว่าถั่วสักหนึ่งกำมือ แทนของหวานหรือขนมอื่น ๆ

อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่ไฟเบอร์สูง

Comments

comments